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普通会员
Hello大家好，我是Wendy。
今天是个快乐的日子，为啥？
因为Wendy来给【减肥必减胸】的女生们造福利了！
开不开心？爱不爱我？
Wendy会从“挺拔胸姿、气质提升”入手，教大家一些上肢胸部类动作。
胸部类的动作原理其实非常简单，就是“推”起身体的大臂内收运动，其中不同的运动轨迹，会刺激到胸部的不同位置。
简单分为3类
水平推：俯卧撑、卧推
竖直推：双杠臂屈伸
飞鸟类：哑铃飞鸟夹胸
这篇文章除了是教你们练胸，更多是帮你们建立正确的动作模式，所以Wendy只教简单容易上手的动作，运动轨迹基本上都是中立位。
为了照顾一些办了健身卡的人，胸部动作计划分成【家庭胸部训练】和【健身房胸部训练】。
如果是毫无基础的初学者，购买哑铃的话不用买太重的，大概5LB-8LB的重量就很适合做上肢训练。
那么，我们正式开始美胸训练，为了区分，每个动作我都会分成【家庭】和【健身房】。
家庭地板哑铃卧推
地板哑铃卧推有一个非常大的好处，就是可以感受肩胛骨（上背）的稳定，很多体态问题都基于上背稳定性不足所产生的。
由于哑铃的运动幅度减少很多，动作也简单容易执行。
动作要点
1、腰部贴地，整片肩胛骨后缩贴地，自然就是挺胸的状态
2、大臂搭在地板上，大概呈30-45度内收
3、小臂在整个动作中都是始终垂直于地面，如果歪斜了，说明你动作控制得不好
健身房平板杠铃卧推
杠铃卧推是多关节的复合动作，也是三大项动作其中之一，如果对健身有初步了解的人，估计对这个动作不陌生。
杠铃卧推的细节动作，我以前专门写了一篇文章（链接），要点不强调太多。
动作要点
1、沉肩锁背、挺胸蹬腿
2、锁定伸直手臂动作做全程
家庭地板哑铃飞鸟
飞鸟类是胸部的孤立单关节动作，能很好建立起你跟肌肉之间的神经连接（musle mind connection）。
让那块你想练到的部位去参与发力，这才是所谓的“塑形”，练的更精准。
动作要点
1、屈膝身体对称，腰部贴地
2、起始位置，小臂伸直，掌心相对，肩胛骨后缩贴地，肩部和躯干呈30度
3、慢慢往两侧打开，直到两个大臂贴住地面
4、再用胸部往中间挤压发力，返回初始位置，注意肩膀不要向外送
健身房绳索飞鸟夹胸
绳索飞鸟和家庭的地板飞鸟唯一的不同就是，可以把胳膊打得更开一点，胸部收缩发力的轨迹拉长，胸部刺激更大。
大部分人练飞鸟都会想着用小臂发力，把绳索往前拉。这是不对的，你要时刻想着抱着一个大圆筒，用胸部往中间夹。
动作要点
1、双手持住绳索，腰腹收紧，不然你会被重量给带走
2、胸部发力带动肩关节，往胸部中间夹，并挤压胸部
3、要注意飞鸟是肩关节在运动，小臂和肘部是固定不动的
家庭/健身房徒手俯卧撑
俯卧撑作为徒手自重胸部类动作的训练价值，不用多说，从解剖的角度上理解就是运用到了，胸大肌、肱三头肌（手臂）、核心。
所以，无论你是在家还是在健身房，俯卧撑这个动作都要多练。
如果你像Wendy一样，很强，可以练标准的。
如果力量还不够，就撑在床边或者是健身房的平板凳上。
动作要点
1、正面，大臂和身体的夹角要保持在35-60度，不要呈90度一字肩
2、想象收紧臀部和核心，你收不紧的话会塌腰，动作不标准的话练了也没意义
3、不要偷懒，动作做全程（胸尽可能贴地），不然你可能只感到胳膊发力但是胸没感觉
（不太推荐做跪姿的俯卧撑，初学者的躯干核心稳定性非常差，而跪姿这个发力姿势，恰好就省去了核心最大化收紧这个部分）
附上美胸计划
AMRAP就是每组尽可能多次数到力竭，俯卧撑是上肢水平推类非常好的动作，所以我安排了多次数。
Wendy多说几句，关于健身力量训练能不能让女性的胸姿变挺、变大这个问题，在互联网上其实讨论得非常杂。
有些人认为做了力量训练，会燃烧脂肪从而导致女生的胸部变小（因为女性胸部大部分由脂肪构成）。
有些人认为女性做胸部训练会长胸肌，胸会变硬。
在我看来，你不练、不研究，只看网上的文章，非常理论片面化。
第一点，要有线条的身材就必须要减脂+力量训练，而具体先瘦哪儿，是基因决定的。
有些人会脸瘦的比较多，有些人是腿或者胸，这跟力量训练没有关系。
第二点，女性非常缺乏睾酮素（激素），先天就决定了女性的上肢力量会比男生弱，做不起大重量，没有渐进超负荷。
再加上大部分女性俯卧撑都做不来，5LB小哑铃的重量就把胸练硬了，这也太奇怪了吧。
Wendy的杠铃卧推最好记录目前是50KG，我的胸也没"硬"，附上最近一次的胸部训练动图
最后，要挺拔胸姿，除了练胸，我们还要练背，胸背平衡了也能让我们的胸看起来更挺哦！
想看Wendy的背部训练计划，就点文章底部的【好看】，如果够多的话，我就出计划！
胸部教程讲完了
分享今日份小彩蛋
作为一名健身博主，Wendy的训练日常是这样滴
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