原标题：健身者们想长肌肉，可是你知道增肌原理吗？

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许多小伙伴只知道练肌肉，却对肌肉知之甚少

今天就告诉你有哪些肌肉，肌肉锻炼的原理是什么？

关于肌肉的基础知识：

人体的肌肉总共约有639块，分为：

平滑肌、心肌、骨骼肌三大类

约由60亿条肌纤维组成

这些肌肉帮助我们实现行走、跑步、进食甚至是微笑

其中最长的肌纤维长达60厘米，最短的仅约1毫米

大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克

下面是人体最基础的肌肉和名称

作为健身者，你认识哪些？

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肌肉增长的原理：

肌肉是由最基本的肌肉纤维构成

而力量训练就是将所锻炼部位的肌肉纤维产生细微的破坏

受伤的肌肉组织会释放一种名为Cytokines（细胞活素类）的物质

身体收到信号后就会修复细微损伤的部位

但是修复的过程中会产生“超量恢复”

就和手上的老茧一样，越来越厚

肌肉变大后力量会增加，如果不能持续给肌肉刺激

就会出现萎缩

但是萎缩之后的肌肉重新练起来也相对容易

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光练还不够

完整的增肌体系应该是：吃+练+睡！

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关于吃：

关于肌肉增长，最重要的一点就是饮食

这也是常常被小伙伴忽视的环节，特别是蛋白质的摄入

因为蛋白质分解会产生氨基酸，这是人体合成肌肉的重要物质

所以增肌时期要有充足的蛋白质供应

例如牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉、蛋白粉等

都是很好的蛋白质来源

下面是关于饮食的基本原则：

• 适当增加卡路里的摄入。如果你在增肌，饮食量应该比之前多10~20%。
• 蛋白质要充足，以保证肌肉增长。每公斤体重每天应该摄入1.5~2克蛋白质。
• 多喝水。要知道肌肉的70%都是水，每天应该摄入1.5~2升水。
• 养成规律的饮食习惯。一日三餐要保证，条件允许的基础上可以少量加餐，可以每天5~6顿，但是每顿分量可以适当少一些。

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关于睡：

睡眠时期人体代谢以同化作用为主

这也是为什么青少年发育其实要保证充足睡眠

其实增肌也是如此，每天应该保证7~8小时的高质量睡眠

吃练睡，你准备好了吗？

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