增肌半天没变化？这些知识你了解吗？

原标题：增肌半天没变化？这些知识你了解吗？

让自己从瘦子到肌肉男绝非易事

因为肌肉是生长速度比较缓慢

并且要持续的的肌肉良性的刺激

今天教你一些力量训练的秘诀，让你增肌更加迅速

增肌的原理

肌肉在经历力量训练刺激后，会受到轻微损伤，肌肉恢复期间就会超量恢复，让肌肉越来越强壮饱满。一切肌肉和力量的增长，都源于自身对训练的“适应性变化”

那么给肌肉更强的刺激，就是每次训练时的关键任务

1.选择适合的重量

重量之所以放在第一位，因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有个叫“RM”的概念就是最大重量重复次数，比如你做150斤的卧推每组最多能做8次，则说明你的8RM为150斤。

这是一个强度的指标，一般多关节的复合动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以内的重量。太轻会降低增肌的效果，一般认为8RM-12RM最适宜（当然新手要先选择轻重量或者徒手先掌握动作，不要急于上重量）

2.动作选择要准确

对增肌而言，第一点里多关节复合动作一定要安排到训练计划里，深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作是给你收益最多，不要因为深蹲太累就不蹲了。有研究表明，深蹲对于全身肌肉增长都十分有帮助。

3.强度要松弛有度

对于增肌者而言，松弛有度很关键，不要认为增肌就是日复一日的疯狂训练，因为身体也会疲劳，需要恢复时间，偶尔用轻重量找寻肌肉发力感觉，或者安排1-2日休息日。

4.定期调整训练模式

身体是有很强的适应能力的，为了给肌肉更强的刺激只能定期调整训练计划，若长期使用同的方式训练只能增肌走向瓶颈.

当然你不能每天随意改变计划，如果你感觉某种训练不再如此吃力，那么这种训练方式就需要调整了，只要细小的调整变化，都会给身体不一样的刺激。例如适量的增加一点重量，调整一下训练顺序，适当的缩短训练间隔休息时间，选择不一样的收尾动作。

5.营养的补充

进行完一定强度的训练计划后，肌肉被充份的”损伤”也要进行充分的补充营养。让肌肉长大。选择优质的碳水和蛋白质做为训练后的补充是必不可少的。

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