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普通会员很多人练手臂不是为了力量增大，而是为了让自己在别人面前看起来很壮，很man，但是苦练大半年，却没涨多少。
这时候你就应该思考问题所在，不是单单动作有问题，还有训练量，训练强度，顺序出现了不合理。
训练量篇
肱二头：
虽然肱二头肌属于小肌群，但是它十分耐练，可以说24-48小时就能恢复过来，所以一次专门的手臂训练，可以把组数增加到20组甚至30组以上，重量还不能太低，每组都在8-10次的力竭重量，逼迫自己突破训练。
肱三头：
手臂的粗壮主要由三头决定，而不是二头，所以三头的训练尤为重要，在训练中大小重量都要参入计划。如卧推三头使用大重量，双臂屈伸使用大重量，但单臂后拉就是用中等重量高次数（20-30次）。挤压三头时要顶峰超伸，不要吝啬最后一点长度。
二三头肌训练经典动作，首先准备好器械！
二头：
站姿弯举是肱二头训练的黄金动作，训练时身体核心要收紧，不可前后晃动，大臂要紧贴两侧，肩部要锁死，不参与发力，
当重量有些吃力时，依靠腿部轻轻做缓冲提供一点惯性，但不能太多，借力做出来的动作可以说是毫无意义的。
三头：
单臂哑铃臂屈伸 是强化三头的必备动作，同样的训练时，肩部要锁死，身体不要晃动，抓哑铃时，大拇指紧贴哑铃一段，而后小臂下放，大臂不动，直到手落到头骨，再用手臂力量往远处挤压三头。
使用超级组
当训练已经快到结束时，加入超级组训练，让已经爆炸，麻木的手臂快速做2个弯举动作，以不同角度刺激它，建议加入：锤式弯举+单臂后拉。
坚持4组，每组每个动作10次。
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