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普通会员圣诞那天，MAX约了两个漂亮的小姐姐，一起制作了我们第1期的“麦约练”！
本次的内容是专门针对我们的臀部的训练。
训练内容是可复制的，不可复制的是训练思路。
正式练臀前的激活：
1.臀部按摩球滚压松解（每侧滚压1分钟）
2.臀部自重激活（每侧15次，做2组）
3.髂腰肌拉伸（每侧保持30秒，做2组）
4.下腹部激活（每次30秒，做4-6次）
正式臀部训练：
1. 臀推(看下文）
2. 直腿硬拉（50%1RM,10次/组）
3. 腘绳肌离心训练（50%1RM,10次/组）
动作演示和讲解视频里都有提到哈，我们在补充文章里主要讲解我们的思路。
首先我们绝大部分人的臀部是处于异常无力状态，其实这个跟我们的坐姿等的关系比较大了。
此时，我们臀部很可能是伸肌和外旋外展肌区域处于过于拉长或者缩短的状态，但是不论哪种，都是一种无力的状态。
此时我们就需要一定的物理性按压去解锁这个位置的活性。
然而我们光光简单按压是不够的，我们还需要简单的用力去进一步激活它，这里可以用轻量的向心离心以及一定时间的等长训练来完成。
同时臀部的重点训练动作都是需要去冲击一定重量的，因为我们本身还是需要肌肉量去塑造臀型的，那此时核心的稳定就显得很重要了，在稳定核心的同时我们可以正好稳定一下骨盆位置。
可以通过这2个动作来恢复骨盆中立位。
这是一个非常好的练臀动作，像其他比如深蹲等等下肢类训练动作其实很多人是无法正确控制臀和腿的发力的，就算是动作会有倾向性也是如此，而臀推这个动作就是相对比较精准地刺激我们的臀部肌肉。
在这里需要注意了，我比较建议的是双腿外八旋转，在训练过程中给予外旋更多的刺激，不然很容易臀型不协调。
建议好好找机会测验一次1RM的重量，然后根据这个去指定训练计划，比如下面这个：
55%1RM - 65%1RM（间歇40s）
75%1RM - 80%1RM（间歇60s）
85%1RM （间歇80s）
单组均5次
好好练完臀推之后，我们就需要来两个辅助动作来更好地补充这次训练，第一个辅助动作就是
其实这是一个难控制的动作，需要核心的稳定，不然对于腰部压力是很大的，容易受伤，所以大家动作一定要慢，重量无需贪心，好好去把上一个臀推动作中臀部的收缩感保持下来，并继续榨干你的臀部。
为啥要专门强调腘绳肌的离心训练呢？其实是这样的，绝大多数时间，我们的腘绳肌是处于短位的，比如上面的办公室坐姿，很多人的髂骨会因为腘绳的短缩变得后旋倾向，容易引起骶髂关节不适以及臀部的塌陷（两侧其实可以不同步，这个之后“长短腿”中单独说），因此我们通过离心训练来释放这里的异常张力，是可以有效回复我们臀部扁平的情况的。
动作建议慢且重量不宜过大，可逐步增加。用健身房的固定器械最好，让朋友来给你做手阻也是OK的，此时你只要觉得你的腘绳肌是在充当刹车的作用即可。
好了，本次的臀部训练的思路分析完啦，大家还没看视频的好好看看视频哦！
第一期“麦约练”，希望大家多多支持，多提意见和建议，我们会之后去一步步修改哒，那我们下期再见咯~
来源：MAX计划
作者：MAX
图片：MAX亲手p的
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