原标题：新手增肌训练时，一定要抓住这5个关键词

5个方法教会你，如何科学有效的增肌！

1. 热量控制

增肌时期，热量的摄入必然要比代谢高，不要求说每一点热量都细化，但是宏观上你要有概念，比如一碗饭200大卡，一块鸡胸肉120大卡等。

只有摄入大于消耗，才有足够的能量去修复你那撕裂的肌纤维，才能增肌，但是又不能多于修复的能量，否则容易长脂肪，所以热量差要在300-500大卡之间，既达到增肌的目的，又达到减少脂肪堆积的目的。

2. 碳水是关键

碳水化合物虽然是脂肪的友好伙伴，但是也不能少摄入，因为它是你的供能主要来源，是你运动表现能力的源泉。

蛋白质摄入要足够，但最好不过量。过量的蛋白质摄入，人体吸收不了，只会是浪费，或者导致消化不良。摄入不足则难以合成肌肉，增肌失败。每天大概摄入体重kg*2g蛋白质是比较理想的做法。

脂肪摄入不能少，但是要摄入健康有益的脂肪，比如橄榄油，椰子油，海鱼等不饱和脂肪酸。

3. 训练质量要高

肌肉的增长很大一方面是靠训练，只有训练的好，饮食才能做助推器。质量包括标准动作和重量，增肌重量要在8rm-12rm，让肌肉纤维充分撕裂，组间间歇要小，动作要到位，代偿的训练是没有意义的。

4. 训练要有计划

每周计划训练4-5次，将每天训练的部位纪录下来，按周期做计划，提升整个人体肌肉。肌肉的休息周期大概在48-72小时，因此要有充分的休息，而不是天天练同一个部位。

5. 花时间在弱点上

训练这么久，你当然知道自己的弱势肌群在哪，它就是能让你长更多肌肉的部位，可以适当性地增加它的训练频率，另外也会减少肌肉不平衡带来的受伤。

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