学深蹲，跑步无伤！！！

原标题：学深蹲，跑步无伤！！！

Photo via gleneagles

喜欢跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。强有力的肌肉，不但能让你跑得更快，还可以让你受伤的几率大大减少。

日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要强健腿部肌肉力量，跑者需要额外进行一些训练。

深蹲就是个好动作！

下面，我们整理了一些经典的深蹲动作，及其9种变式。希望这些练习，能够帮助大家强化身体肌肉，早日提高PB。

经典式

>>动作要领

• 身体站直，双脚与肩同宽
• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推
• 跨部用力，回到初始位置
• 以上为1个循环

变式1

迷你带深蹲

>>动作要领

• 身体站直，双脚与肩同宽
• 用迷你带绕住小腿
• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推
• 保持几秒钟，然后回到初始位置
• 以上为1个循环

变式2

壶铃相扑深蹲

>>动作要领

• 双手持较重杠铃于胸前
• 双脚两倍于肩宽，脚尖向外
• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推
• 保持几秒钟，然后回到初始位置
• 以上为1个循环

变式3

深蹲上举

>>动作要领

• 双手分别举一个杠铃于两肩前方
• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直到大腿与地面平行
• 胯部用力，身体回到初始位置，同时向上举起杠铃
• 以上为1个循环

变式4

深蹲侧跳

>>动作要领

• 双脚与臀部同宽
• 降低身体重心，直到膝盖呈接近90度
• 两只腿分别向外蹦，然后迅速回到初始位置
• 以上为1个循环

变式5

杠铃前举深蹲

>>动作要领

• 身体站直，双脚与肩同宽
• 双手握住一个杠铃于大腿前方
• 降低身体重心深蹲的同时，双手举起杠铃到肩的高度
• 胯部用力，回到初始位置，杠铃回到大腿前方
• 以上为1个循环

变式6

深蹲跳

>>动作要领

• 站立，双脚与肩同宽，双手置于两侧
• 弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直至大腿平行于地面
• 同时抬起手臂，直至平行于地面
• 保持几秒钟，然后用力向上跳
• 同时手臂摆向身后
• 自然下落，回到地面
• 以上为一个循环

变式7

杠铃前推深蹲

>>动作要领

• 双手握一个杠铃于胸前，肘关节置于身体两侧
• 站立，双脚与肩同宽
• 尽量降低重心，向前推出双手，然后拉回到胸前
• 保持几秒钟，然后回到初始位置
• 以上为1个循环

变式8

弓箭步深蹲

>>动作要领

• 双腿交错站立，右脚距离左脚两只脚长
• 双手置于跨部
• 尽量降低身体重心
• 保持几秒钟，然后用力快速恢复到初始位置
• 以上为1个循环
• 换方向重复

变式9

杠铃前推深蹲

>>动作要领

• 双腿交错站立，右脚于左脚前方
• 双手相向，分别握一个杠铃
• 尽量降低身体重心，保持几秒钟，然后身体快速恢复到初始位置
• 同时向两侧分别举起两臂，直到与肩在同一水平线上
• 以上为1个循环

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