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在健身房，永远不会有人嫌弃手臂粗，因为练过都知道，真的很难长，同意的小伙伴就默默地继续往下看吧，因为接下来，我们告诉你怎样把手臂增加0.5cm，1cm，2cm这样长上去，你会发现自己总是在镜子里有变化，没有比这个更高兴。
动作的选择
上臂的肌肉和其他肌肉群一样，动作的选择对效果有很大的影响。
毫无疑问，通过上半身的多关节复合运动可以对肱二头肌和肱三头肌的增肌效果。研究发现，坐姿绳索划船和下拉的各种变式动作，都可以显著刺激肱二头肌。而类似地，如卧推，甚至推举等动作都有做到肘伸，这样可以练到肱三头肌。
具体来说，多关节复合运动对肱二头肌和肱三头肌的张力不是最优的，例如引体向上和窄距卧推这些训练动作。
引体向上开始时，肱二头肌在肩关节处挤压，在肘关节处伸展。向上拉的时候，情况就会反过来，肱二头肌在肘关节处挤压，在肩关节处伸展。结果是，二头肌在训练过程中并没有完全挤压，从而影响了训练效果。
多关节复合的推的动作，训练肱三头肌的长头时，也会出现类似的情况。例如，在窄距卧推过程中，肩关节的位置会在整个运动范围内发生变化，使得三头肌的长头在一个肩关节处挤压，而在肘关节处伸展。这影响到肌肉长度和张力的关系，影响肌肉的最佳发展。
对上臂肌肉进行直接训练，更有利于增肌。但这并不意味着任何传统的手臂训练计划都会产生同样的效果。
对于肘屈肌来说，必须从不同的角度进行训练才能充分刺激肌肉组织。
研究表明，肱二头肌的长头在上斜板哑铃弯举和滑式弯举等动作，可以被最大限度激活，是因为肱二头肌在身体中线后面的状态下，可以获得最大的拉伸。这又回到长度和张力的关系，因为长头比短头处于更大的拉伸姿势，所以能够产生更多的力。
当上臂处于身体中线前面的状态下，肱二头肌的短头可以被最大限度刺激，用牧师椅弯举训练这个肌肉是更好的。此外，短头也有针对性的训练动作，如高位龙门架绳索弯举，因为肩处于外展状态下，对长头的刺激更少。
同样重要的是，肘屈肌不仅仅由肱二头肌组成，肱肌和肱桡肌也会影响上臂的整体大小。这些肌肉可以通过在运动过程中改变握姿而得到刺激。对握的动作，如锤式弯举，肱桡肌处于发力的最佳位置，而正握动作，像反向弯举，训练肱肌的效果更好。
变换动作对肱三头肌的增肌同样重要。长头是肱三头肌唯一跨越肩关节的肌肉。由于肌肉在轻微拉伸时可以产生最大的力量，所以，过头的臂屈伸可以刺激到长头。
另一方面，由于外侧头和内侧头没有跨越肩关节，所以窄距俯卧撑、双杠臂屈伸等动作时，长头这时候比较放松，肩关节可以做到屈伸。
运动行程
训练上臂时，另一个需要考虑的因素是动作行程。有证据表明，肱二头肌是“分开的”，长头和短头独立生长，各自由初级神经的分支所控制。所以，解剖结构中具有实际意义。
研究表明，长头的外侧部分的肌肉纤维的作用是肘伸，内侧部分的肌肉纤维的作用是旋后，中心位置的肌肉纤维的作用是肘屈和旋后的非线性组合。
另外，短头在手臂弯举的动作的后半部分（肘屈）更为活跃；而长头在刚弯举的阶段较为活跃。
但是一定要在整个动作行程上来充分刺激肱二头肌的纤维，像21s弯举这的动作也可以更好地针对肌肉的各个部位。下面有一些训练动作的技巧：
训练技巧-上斜板哑铃弯举
开始：仰卧在45度左右的上斜板上。手握两个哑铃，哑铃在身体后面，手掌向前。
过程：保持上臂稳定，将哑铃弯举向肩膀的位置。收缩挤压肱二头肌，然后慢慢地下放到起始位置。
训练技巧-哑铃集中弯举
开始：坐在平板凳上，两腿分开。用右手握住哑铃，用右腿内侧支撑右臂的肱三头肌。伸直手臂，下垂在地板上方。
过程：将负重沿着身体的方向弯举，在动作的最高点收缩二头肌。下放，慢慢回到起始位置。右手结束后，换到左手继续做。
训练技巧-绳索锤式弯举
开始：抓住低位滑轮装置上的绳子两端。将手肘压在身体两侧，掌心相对。双脚与肩同宽，躯干挺直，膝盖微微弯曲，核心收紧。
过程：在整个动作过程中保持手臂稳定，拉起绳子向肩膀的方向弯举，在动作的最高点顶峰收缩肱二头肌。慢慢下放，回到起始位置。
训练技巧-过头哑铃臂屈伸
开始：双手握住哑铃。坐在平板凳的一端，哑铃举过头顶，弯曲手肘，将哑铃举到颈后，尽可能保证动作做好。
过程：在整个动作中，伸直手臂，手肘向后，并指向天花板。挤压收缩肱三头肌，然后沿着同样的路径慢慢地下放负重，回到起始位置。
训练技巧-绳索三头下拉
开始：用手握住高位绳索的一端。双脚与肩同宽，躯干直立，膝盖微微弯曲，身体核心收紧。双臂紧贴身体两侧，手肘弯曲成90度角，掌心相对。
过程：手肘保持在身体两侧，手臂尽量伸直。收缩肱三头肌，然后回到起始位置。
训练技巧-俯身绳索臂屈伸
开始：握住一个低位绳索的一段。身体前倾，身体与地面大致平行。将右臂紧贴身体一侧，右肘弯曲成90度角，掌心向后。双脚与肩同宽，躯干挺直，膝盖微微弯曲。
过程：保持上臂稳定，通过手臂伸直到与地面平行来拉起手柄。然后下放负重，将负重返回到起始位置。完成所需的次数后，在左臂重复。
现在你已经有了训练肱二头肌和肱三头肌更清晰的方向，好好调整自己的计划，当你每隔一小段时间就发现手臂又进步一些的时候，那也代表你越来越接近高手了。
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