4个动作，跟着练，翘臀不粗腿，做“翘臀”女神！

原标题：4个动作，跟着练，翘臀不粗腿，做“翘臀”女神！

燃脂踏板翘臀训练，一共4个动作，做3-4组。是很好的翘臀和燃脂训练动作。

1箭步深蹲开合跳：持续动作30秒每侧

2弓箭步分腿蹲：持续动作30秒每侧

3左右交替分腿蹲：持续动作60秒

4箭步深蹲跳：持续动作30秒每侧

动作解析&注意要点：

1箭步深蹲开合跳：2-3倍肩宽站距，手臂在前帮助保持身体平衡。身体重心倾向一侧臀部后坐下蹲使大腿接近与地面平行，上半身保持稳定尽量不要过度前倾，脚蹬地收腿臀部发力站起使重心回到中立位，同时收腿至站距约为1.5-2倍肩宽，臀部后坐下蹲后，脚蹬地跳起，两脚并拢落于踏板中央，再跳回至踏板两侧。重复。

2弓箭步分腿蹲：踏板放在距离脚后跟约1倍肩宽的位置，前后弓箭步，手叉腰帮助身体保持稳定，膝盖微屈，右腿向右后方迈出约1.5倍肩宽，脚尖支撑，臀向后坐下蹲，右膝尽量接近地面，左膝不超脚尖。停留1秒后，脚蹬地臀发力挺胸站起，转动髋部向左后方迈出，完成箭步蹲动作。重复。另一侧相同。

3左右交替分腿蹲：1.5倍肩宽站距，双脚踩在踏板中心，手臂在前帮助保持身体平衡，臀部向后坐下蹲使大腿与地面平行，脚蹬地臀发力挺胸站起后，右脚向内收回，踩在地面上，完成一次深蹲后再踩回至踏板。左右侧重复。

4箭步深蹲跳：踏板放在身体一侧，约2倍肩宽前后弓箭步，双手叉腰帮助身体稳定，臀部后坐下蹲，使前腿大腿与地面平行，后腿膝盖尽量接近地面但不触地，完成两次下蹲后，收腿踏在踏板上，两脚在一条直线上，臀部发力，完成一次深蹲跳后，回到初始位置，重复。另一侧相同。

所有动作核心收紧，上半身保持稳定，避免过度前倾。

膝盖与脚尖同方向下蹲，避免膝盖内扣，关节压力大。

臀部控制发力，避免粗腿。

如果没有踏板，可以在原地完成。务必注意踏板稳定性，不要受伤。

可以先做分解动作。

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