.jpg)
普通会员Range of motion（ROM）可能是对于很多训练者而言，除了动作发力模式的正确与否之外，最为在意的训练要点了，尤其是在很多高手讲解的过程中，full range of motion，尽可能进行完整的动作幅度都是经常被拿出来强调的。但这却并不代表所有情况下这全程动作都是最优选择，尤其当你懂得怎么做动作应该要为训练目的而服务时。
01
全程就一定更好吗？
我们不能很单纯的就抛开动作差异，训练目标差异，个人身体结构跟活动度差异就去谈，全程是不是就一定更好。比如像我现在做上斜卧推，就不会像之前去追求杠铃一定要触碰到锁骨，因为我现在的肩关节活动度比之前要差，像是骨盆稳定性比较差的人，做深蹲我也会建议先从小幅度开始，不要着急着就想要做到深蹲幅度。
其实很多时候更小的不完整的动作幅度反而会比全程动作更有效，也有一部分动作就因为它是半程动作所以具备了特有的优势。
02
半程动作具备哪些优点？
随着你应用的方式跟动作有所不同，半程动作还是具备很多的特定优势的：第一点，它可能可以使用更重的重量，比如之前介绍过的架上拉也可理解成上半程的硬拉，戳这里——第385讲:用最重的重量练最野的背比如很多力量举选手会做的木板卧推，也是显著减少了动作的幅度，从而可以使用更重的重量。
第二点是可能增加动作难度，比如当你做侧平举的时候，做普通的全程从身前举起到顶峰收缩的位置，这的确动作幅度更大，但由于开始的这一部分的动作幅度，中束的刺激并不好，所以反而做全程会使得你的中束有放松的机会。那么如果你只做小臂抬起后的后半程，中束就能够时刻保持着良好的受力，那么其实你的动作难度反而是增加了的。
第三点，用半程动作还可以更有针对性的把训练刺激的重点放在你想刺激到的肌群跟特定动作过程中，比如卧推从胸前推起后的上半段胸肌刺激更好，但若是推过大臂跟地面水平再往上，则三头参与更多，比如深蹲底部四分之一程你的大腿后侧跟臀部受到刺激会更好，但只是做上半程的半蹲则就以股四头肌的锻炼为主了。
由于更小的幅度，半程动作可以让你一整个训练跟动作的执行过程中都能够更集中的针对你想实现的目标去做出努力，不管是更强的肌肉刺激，追寻力量发展，改善弱势肌群，你都可以通过活用半程动作来实现。
关于半程动作到底如何做更好是有着数不清的应用方式的，不同动作适用的形式也可能不同，除了以上我所提到的，还比较典型的有：
做哑铃飞鸟时，完全让两只哑铃接触做全程动作会影响肌肉保持持续的张力（更多的是关节在承重，当然如果你肌肉控制能力很好主动去挤压还是会有比较好的感觉，但动作本身的受力在那个阶段确实是占劣势的））而只做底部上升后的半程动作可以更好的发展胸肌外侧；
引体向上只做上半程更多刺激到大小圆肌跟三角肌后束，更多的专注下半程可以更好的拉伸到背阔肌；
普通站姿弯举，下半程更简单，上升到顶峰之后也不建议完全到达小臂接近跟地面垂直，斜托弯举时下半程更难，上升到顶峰收缩的阶段反而会变轻松等等。
03
训练中如何应用？
你可以在一组训练中同时安排半程跟全程动作，可以只做半程动作，可以两组全程动作一组半程动作，也可以在全程动作做到力竭后再马上接几次半程动作。
而至于动作的节奏，我并不觉得一定是要刻意放慢速度去进行半程动作，只要你明确好自己的目的，能控制好重量，那么动作的节奏也可以有很多不同的变化。
04
怎么选择动作幅度才正确？
在选择动作幅度之前，首先我们要确保的关键是，能够无痛进行训练，不要为了追求幅度或者某种达标规范，而在关节不适或超过自己活动度允许范围去进行动作，而在确保这点之后，我们再去看我们是为了什么目的去进行该动作，比如像前面举的硬拉深蹲之类的例子，不同幅度下对于动作模式跟肌肉群的刺激侧重点都会不同，再就是这一组的训练我们希望实现什么样的训练结果，比如你是为了更好的做动作，还是为了在训练中保持尽可能高的肌肉刺激，或者是为了做更多次，这都是不一样的。
讲到最后，你会发现即便是在动作幅度这样一个可能人们觉得很简单的问题上，都还存在着非常多值得权衡讨论的空间，而如果你用非黑即白的思维方式去看待，也就意味着你会离真正有价值的方法越来越远，永远保持思辨，更好的动脑也能帮你更好的健身。
而是否具备这样的思维模式跟严谨的对待健身的态度，是我们EP在招募新成员时更为看重的部分，工作经验训练水平外在条件专业证照当然都很重要，但是未来的成长性也一样重要，为了更好的适应这个行业的革新发展，你要选择一个好的平台，更要展现出你值得被选中的那一面，而扫描下方二维码填写问卷，就将是你全新职业生涯的最重要敲门砖。
在这个寒冷的让人不想出门的冬天，希望大家都还是能够坚持锻炼，不管用什么形式，train smart live fit！在这新年即将到临之际，魁奇温馨的带来了多重新年福袋！优惠多多，祝福满满，比如包含一整套弹力带跟定制泡沫轴的福袋，原价348现在只需要279就可以得到！还有短袖背心短裤外套福袋，超实惠！
同时在活动期间购物满199还可加送一双价值25的魁奇运动袜，多重福袋选择，只要你惊喜！
补剂全新活动还在继续：
小铁馆携手EB健型带来双旦好礼补剂黄金性价比套餐好礼四件套五重好礼，欢庆过新年拉！扫码进入店铺！
责任编辑：