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什么生酮饮食，碳水循环，低碳，别人说好你就信？你自己为什么不试试？
其实每个人对每个方式反应出来的状态也不同，因为每个人对碳水化合物的反应不一样，下面这个方法是在不减少碳水的情况下，让你获得低碳的好处，可以尝试一下！
【如何在不减少碳水摄入下获得低碳饮食的好处】
研究表明，低碳水、高脂肪的饮食可以提高运动表现。但是如果你能在不减少碳水摄入的情况下获得这些好处呢？
饮食风潮总是来得快，去的快。之前说红酒不好，过一阵又开始说喝红酒好。更别提咖啡和巧克力了。
同样的事情也发生在人们对于碳水的讨论——它在提高运动表现和健身方面所起的作用。碳水化合物曾被认为会严重影响运动表现——现在它是身体的能量来源。如今，低碳水、高脂肪(LCHF)饮食又重新流行起来，风水轮流转嘛。
事实上，如果你是一个注重运动表现的人，最近的研究结果表明LCHF饮食是提高力量、运动表现和整体健康最有效的方法。但是，如果能不减少碳水摄入同样得到LCHF饮食带来的好处呢？那太好了。
使这种双赢有可能是最近体育营养领域的一个范式转变。根据新的“训练时低碳水、比赛时爆碳水”模式，你可以通过控制碳水化合物的摄入，在糖消耗殆尽的状态下，每周进行几次有针对性的低强度训练，从而提高运动表现。
在锻炼前不摄入任何碳水，可以提高有氧适应能力，同时在白天其它时间增加碳水化合物的摄入量，为更高强度的耐力训练做准备。消耗糖原同时限制碳水的摄入是这种策略提高运动能力的关键。让我们看看是如何实现的。
【我们所说的“有氧适应”是什么意思？】
你的肌肉细胞，就像你身体里的所有细胞一样，在线粒体区域产生能量。
在低碳水状态训练，可以增加肌肉细胞中的线粒体数量。线粒体越多，身体产生能量的能力也越大，也就越有能力将氧气输送到工作中的肌肉。
线粒体增长和氧气运输到肌肉这两个过程就是有氧适应，能增加有氧代谢能力，使运动表现更好。
通过合理摄入碳水，可以优化有氧适应性。
传统上，运动营养专家一直鼓励运动员每天保持稳定的宏量营养素摄入量，他们认为，人体在一天中对这些宏量营养素的使用分配大致相等。
传统的碳水摄入方法是在训练前、训练中、训练后大量摄入碳水化合物，以维持体能。但研究人员注意到，运动员在低碳水状态下的定向训练中表现良好时，这种方法就受到了质疑。这意味着你不必整天一直摄入碳水。
事实上，通过在低强度心血管训练(LIT)之前减少碳水的摄入量，在高强度间歇训练(HIIT)或抗阻训练之前增加碳水的摄入量，可以在不降低每日总体碳水化合物摄入量的情况下获得与LCHF饮食一样的好处。
【碳水化合物摄入的时间和结构：过去VS现在】
典型的模式是在一天中摄入正常量的碳水，这些碳水为晚上的HIIT或力量训练提供能量。
训练后，减少碳水的摄入量，取而代之的是摄入蛋白质和脂肪，然后在低糖原的状态下睡觉，第二天醒来，准备进行晨练。
这是一种非常好的训练方式，一项针对铁人三项运动员的研究表明，这样做能显著提高运动表现，缩短完成10公里跑的时间。
在新的模式下，还是在禁食一晚的碳水后，以低糖原的状态进行晨练。这种新方法的关键区别在于，早上训练结束后在三小时内不能摄入碳水。原因：在低血糖、运动后的时间中会有最佳的有氧适应反映。
一旦三个小时过去了，就可以在午餐时间恢复碳水的摄入，并在晚些时候进行的HIIT或力量训练之前恢复碳水化合物的摄入。
如果你更喜欢在早上做HIIT或力量训练，那就将这个模式反过来。在一项研究中，训练有素的运动员会在高强度训练前两小时吃高碳水化合物的早餐。
直到晚些时候，在糖消耗殆尽的情况下进行第二轮较轻的运动之前，才摄入碳水。
【在低碳水的状态下，避免所有的碳水】
在训练前后摄入碳水化合物的时候，需要注意时间，但是你也需要注意在训练过程中摄入的任何碳水化合物。
在一项研究中，已经耗尽糖原的受试者在随后的训练中饮用了含糖的运动饮料。这样做就不可能产生有氧适应了。
摄入碳水要时刻注意，你可以获得低碳水饮食的好处，但不必减少碳水摄入，这是一件好事。
等到摄入的碳水有机会转化为葡萄糖时，再开始HIIT训练。你不需要每次训练都遵循这种模式。每周选择3-4次特定的晨练，并围绕这些训练计划安排碳水的摄入。
低碳水可以更快的消耗你身体内的糖原，使你减脂效果可以达到最快。
但是这过程中，你要注意自己身体的改变以及对碳水的渴望程度，不要运动量过大而导致低血糖！慢慢来，别急于求成！
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