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Hello大家好啊，我是Wendy。
最近我给P图小兰制定的训练得拖缓了。
因为她这个懒癌患者，不去健身房，沉迷于美丽芭蕾天鹅臂。dei，就是那个据说让《黑天鹅》的女主角娜塔丽·波特曼速瘦20斤的甩肉利器。
但，懒就算了，还瞎练。把自己的肩胛骨练疼了，斜方肌还很酸疼。
呵，让你不好好跟着我去健身房好好练。
在她再三求助之下，我去B站看美丽芭蕾天鹅臂的视频，吓我一跳。
非常受欢迎，弹幕和留言居然比同类的力量训练视频还要多。
留言区好评很多：
锁骨出来了、驼背好多了、肩部线条明显了。
但同样也有跟P图小兰同病相怜的人儿。
说说我看完视频的感受：
难，因为美丽芭蕾天鹅臂的动作太花俏了，让没什么锻炼基础的人很难练到目标部位。
累，要主动控制这种多次数反复屈肘的动作，防止代偿动作变形。
说实话，练美丽芭蕾天鹅臂的新手，本体感受都不会太好，不是随便挥下手就知道是练哪块肌群。
累也不代表有很好的锻炼效果。
那么我来给大家说，练美丽芭蕾需要注意的点，怎么练效率最高，动作调整等等。
让你们真正练出天鹅臂！
练天鹅臂觉得脖子斜方酸？
从解剖的角度来说，只要你的手臂抬起来了，其实斜方肌就会参与。
所以我们要做的是尽可能减少斜方肌的参与发力：
1：大臂抬高的位置不超过肩膀
2：抬起手臂时用眼睛观察你的锁骨
尽量不让锁骨有角度的变化
1：大臂抬高的位置不超过肩膀
再来看天鹅臂，分3个角度。
很明显，160度的动作，大臂超过肩膀。
练天鹅臂反而斜方酸的姑娘，可以考虑直接PASS这个角度不练了。
2：抬起手臂时尽量不让锁骨有角度的变化
除了看角度，还得看锁骨。
练天鹅臂反而斜方脖子酸的姑娘。看看锁骨处是不是像下图这样晃动有变化：
然而，大姐的锁骨处是非常平稳的：
要怎么做才能像大姐一样保持锁骨平稳？
先把肩膀往后靠，下沉你的肩膀。确保不是处于圆肩含胸的状态。
光下沉肩膀还不够哦，得像大姐一样，保持肩胛骨后缩。
可能你们不太懂啥是肩胛骨后缩。
在背面看，就是肩部下沉，并相互挤压你的上背部：
下沉肩部+后缩肩胛骨，在这个状态下，锁骨就会像天鹅大姐那样平稳。
斜方肌脖子不会代偿过多，锻炼更有效。
这动作不行，换Wendy设计的动作
除了上面提到的3角度反复屈肘动作，大姐还有一个动作。
emm我也不知道叫啥，就叫优雅挥臂吧。
我跟着挥臂的时候感受到了，刺激到的是冈上肌肩袖肌群、三角肌、斜方肌中上束。
其实是可以帮助我们改善圆肩驼背的。
但动作太过华丽花俏了，容易出现代偿错误发力，不实用啊！
换成这个【没有钱】动作：
掌心朝上，大臂一定要紧贴身体，感受到整个肩袖肌群有在发力就可以了。
如果力量足够强大，你还可以把弹力圈套在小臂处，加大难度。
下次你看到大姐做这个动作，就用Wendy的【没有钱】代替。
比天鹅臂简单，你也容易坚持下来，锻炼效果比挥臂好超多。
这动作不能帮你们瘦手臂，得改！
讲真，这个动作在我眼里看来，真的太搞笑了。
我当时看到就发到39健身打卡群里吐槽：
要练到掰掰肉肱三头肌，幅度一定要够大。
所以，我们健身也有这么一个专业术语：Range of motion（关节运动幅度）。
但这大姐的动作幅度，无痛无痒，练不到掰掰肉的啊。
垫脚尖又是什么操作？从脚部到颈椎是躯干整体，瘦掰掰肉不需要垫脚尖。
练天鹅臂练到脚抽筋了解一下啊。
噢对，同理还有一个动作，大姐躺着往后甩手臂。
幅度真的太小了，非常鸡肋。
试试Wendy这两个升级版的练掰掰肉动作：
最大幅度地刺激肱三头肌掰掰肉部位发力，核心还是稳定的。
脚还不会抽筋！！
这是什么拉伸操作？
嗯，本来没看到拉伸，是群里的小伙伴顺带提了一下。
我就去看了。
太佛系了吧，完全算不上拉伸。
而且你们练这种多次数的上肢反复动作，最需要的就是有效拉伸颈部和肩部。
1：颈部拉伸
注意这个动作不是【转动】脖子，而是在上下左右4个方向都有一个短暂的停顿拉伸。
比起大姐的瞎扭脖子，Wendy这个颈部拉伸动作对于颈椎压力更小，还能放松颈部肌群。
2：肩部舒缓
把手肘抵在凳子或者床的边缘，臀部慢慢向后坐，它能让你的肩背都得到舒展。
当你们看到大姐拉伸的时候，赶紧改成Wendy推荐的这俩拉伸动作啊。
同样也可以作为你们日常办公学习放松肩颈的动作哦~
最后
天鹅臂动作的设计，虽然总体偏鸡肋，但它还是让那些像P图小兰的死宅动起来了。
至于动作，你们就照着Wendy调整过的来练就可以了。
要减脂，每天的热量缺口，应该主要来自于饮食，而不是拼命增加运动消耗。
虽然利用运动来增加消耗不是特别有用，但不可否认，运动仍然是减脂的重要辅助手段。
祝锻炼愉快鸭~
赶紧转发给你身边在拼命打卡美丽芭蕾的朋友们吧！不要让他们瞎练咯。
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