.jpg)
普通会员
腹部训练相信大家都不陌生了吧？就是我们平时所说的练腹肌，卷腹这些简单的动作就能练到。那么核心又是什么呢？它指的是哪一块肌肉呢？
我是核心是我们的一个肌群，腹肌也是包括在内。拥有强大的核心可以是你的训练更进一步。那么要如何训练？
如果你刚开始训练或恢复体形，你肯定听说过核心训练。也许你在杂志上听说过，也许你的医生推荐过它。
你想要增强核心力量，但是你不知道从何做起，而且你不确定“核心”的真正含义。
【核心是什么？】
“核心”这个词用来形容你身体上几乎所有的东西，除了你的腿和手臂。这意味着你可以把臀部、腹部肌肉、腹内肌肉、骨盆底和肩胛骨当作你的核心。
你的力量在核心产生，以便进行任何运动。虽然腹肌和腹内肌在核心稳定性方面确实起到了很大的作用，但它们并不完全由它们自己构成核心。
许多人犯的一个错误就是认为他们的核心只是他们的腹肌，正因为如此，他们以许多无效的方式训练他们的核心。人们常常用传统的腹部运动如：仰卧起坐和卷腹来增强核心并且提高肌肉分离程度，但这是一种可怕的方法。
注意：做没完没了的仰卧起坐不仅不能增强你的核心，也不能让你的腹肌线条更加明显，而且会伤害到你的脊椎。
卷腹只能作为次要动作来练，因为卷腹会给脊柱椎间盘上施加过大的压力，因此你不能用高训练量来练。此外，卷腹的训练模式并不能从腹肌生理结构上刺激到它。
腹部的主要功能是支撑脊椎，防止脊椎一直旋转、向后折断或向侧面弯曲。所以，卷腹只能作为次要的动作。
为了有效地训练核心，我们需要训练所有的肌肉，慢慢地开始并建立一个基础。你需要按照整体来练这个动作。你的核心其实就像房屋的地基一样。
核心稳定你的身体结构，增加安全性。它也不能被忽视。你不会在潮湿的土地上建房子，因为你的房子会倒塌。当谈及核心时，同样可以说同样的话。
【初学者的5项核心和腹部动作】
大多数人都熟悉基本的核心练习，如平板支撑或侧平板支撑。虽然这两项都是很好的核心动作，但我想讨论一些被大众忽视的动作。
虽然这些动作看起来很简单，但对初学者来说，这些动作是非常重要的。
【1.真空腹】
这是一个非常简单但是效果非常好的核心调节动作。对于初学者来说，这个动作是必不可少的，特别是对于那些生育过的女性、不太活跃的人或者那些久坐不动的人。对于初学者来说，真空腹是最理想的恢复腹部功能的动作之一。
真空腹有助于修复腹横肌， 在运动过程中支撑脊柱。基本上，腹横肌是一个内部的“重量带”，当你试图移动或拉起任何东西时，它需要接合。
当你不活动或怀孕时，腹横肌功能性会减弱，甚至根本不能正常发挥其功能。如果你长时间坐着或者不运动，腹横肌会变成休眠状态，身体会忘记如何在运动中驱动它。
不管你属于哪一类，恢复腹横肌功能是必须的。
【2.臀部锻炼】
身体上最强壮的肌肉是你的臀部肌肉。当臀部肌肉正常工作时，它们是一个强大的团队，帮助稳定和把驱动力投入到几乎所有的运动中。
当臀部肌肉功能性被削弱的时候，你会感到虚弱、背痛和肌肉不平衡。
大多数初学者来说，臀大肌都没有充分发挥其效果。对于一些人来说，臀大肌的力量不够强，而对于另一些人，他们的臀大肌参与程度不高。
当这种情况发生时，你的臀部屈肌会代偿，腘绳肌变得紧绷，下背部承受很大的压力。任何下半身运动都变得很难，而且它可以进一步弱化臀大肌，而不是改善臀大肌的弱点。
因此你需要练臀部锻炼。这是一种简单的动作，可以再次激活臀大肌。
【3.死虫式】
死虫是另一个优秀的增强核心力量并且稳定躯干的动作。它不仅改善了核心条件，而且可以增强臀部和躯干的稳定性。
死虫也可以作为任何爬行训练的热身。它可以增强任何交叉爬行活动所必需的协调性，因为死虫基本上模仿了手和腿的运动。
【4.弹力带抗旋转】
你的腹部肌肉有三个主要功能：抗旋转，抗伸展和抗侧屈。大多数人都会练抗伸展和抗侧屈的动作。大多数人忽略抗旋转的动作。
你的腹肌需要全面而强大的功能，抗旋转也不例外。这就是为什么我推崇阻力抗旋转。它们简单、有效，可以在家里或健身房里完成。如果你没有弹力带，或者想提高难度，你也可以使用绳索。
【5.鸟狗式】
这是一个理想的增强核心稳定性的动作，因为它同时增强多种功能功。鸟狗既能防止伸展又能防止旋转，改善协调性，还能刺激到臀部和肩膀。就像死虫式一样，你可以把它作为爬行训练的热身。
【把它们组成一个训练】
既然你有这些理想的核心动作，你应该知道从哪里开始练了吧？我已经为你做了一个专门的核心训练。
你可以在常规训练结束时练，也可以在开始的时候作为热身的一部分，或者单独练。
每一次动作都要在规定的时间内进行。
鸟狗式10秒（每侧8次）
弹力带抗旋转10秒（每侧8次）
死虫式每侧8次（左右交替着练）
臀部锻炼10秒（每侧10次）
真空腹5秒（8次）
如果你是作为一个独立的训练来练，你在完成一轮之后可以休息一分钟后，然后开始练第二轮，总共三轮。
如果你正在做热身运动，或者在运动结束时，那么一轮就足够了，但是如果你觉得需要的话，你也可以增加训练量。
【打下坚实的基础】
核心训练不一定很复杂，但它必须是全面的。试着把这些动作加入到你的训练中，并享受进步。
核心训练其实说难不难，但说简单也不能这么说。其实训练方式是一种，强度也是。
核心训练的强度不必过于太大，因为你平时在训练中都可以运用到他。
责任编辑：