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什么样的训练决定什么样的效果，相信有的小伙伴训练狂热起来，连自己都害怕，还甚至把自己的训练方式取了名字，“肩推不能停”，“死亡侧平举”等等……
肩部是复杂的结构，把多样化建立到有一定难度的训练当中，可以迅速提高泵感，得到更好的训练效果，而且还有趣好玩。今天我们就把5个好玩的方式分享给大家！
训练力量
这是训练强度比较大的部分，应当在训练开始时就做，那时候身体比较活跃，同样这会减少受伤的风险，因为注意力和精力处于最佳状态。
做3组，每组3次，哑铃或杠铃过头推举的动作，选择坐姿或站姿来做。当然，在做正式组之前一定要好好热身。
训练容量
接下来进行多次数训练。找一个推举的器械，做5组，每组10次。需要一组进行热身，如果有必要的话可以做两组。
确保完成这5组有难度，每组的最后一个应该接近力竭，或者已经力竭。
对三角肌其中一部分要有针对训练（金字塔训练法）
现在三角肌应该充分燃烧起来，充满强烈的泵感，但不能让它们停下。
从一组轻哑铃开始，最好是5kg或8kg的哑铃。在两个小组之间的休息时间有限制，最多5-10秒。每做完一组增加2kg，直到做完5组。
每组做的次数尽可能多，每组做到几乎力竭，训练还没做完，从最重的重量开始，每组减轻重量，直到最轻的哑铃为止。下面是超级动作组的示例：
8kg × 最大次数
10kg × 最大次数
12kg × 最大次数
14kg × 最大次数
16kg × 最大次数
14kg × 最大次数
12kg × 最大次数
10kg × 最大次数
8kg × 最大次数
8/12/15三组合训练法
三角肌前束和中束需要被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有泵感，接下来继续三角肌后束的训练。
三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：
- 俯身哑铃反向飞鸟 - 8次
- 绳索面拉 - 12次
- 蝴蝶机反向飞鸟 - 15次
这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。
强迫组训练
最后是练斜方肌的动作，可以做任何耸肩动作的变式：器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩。也可以戴上助力带。
选择一个一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。当你达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。
只休息几秒钟。当你觉得自己可以再多做几次动作，就完成它。继续做，直到40到50次。
记住，不要随便放下杠铃或哑铃，需要休息多久就休息多久。这是最后一个动作，如果你还有精力，可以多做一组。
5个肩部训练
如果有必要做到可以承受的难度的话，可以增加你使用的重量，缓慢而稳定地过程会带来更好的训练效果。
可以将这5个肩部训练方法运用到任何训练方法中，只是要确保练三头和练胸部之前有一定的时间来恢复。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数
大重量推举（训练力量） 3 3
器械推举（训练容量） 5 10
哑铃侧平举（针对训练） 1 力竭
后束三合组（三合组训练） 2 8/12/15
耸肩（强迫组） 1-2 40-50
当训练量、泵感和注意力做到比上一次更强的时候，你的进步就明显提高了，不想浪费自己的训练时间，那么就把这些方法用到训练中吧！
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