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文章授权转载自【CrossFitBodyInMotion】
微信号：CrossFitBodyInMotion
拥有平坦无赘肉的小腹是很多人的梦想。尽管我们努力锻炼，体重也随之下降，但很多时候肚子却还是鼓鼓的丝毫没有缩小迹象，这是怎么回事？
有肚腩，可并不全是因为肥胖。
为此，我们请教了明星教练James Duigan（他曾训练过超模Elle Macpherson和Rosie Huntington-Whiteley），了解了5种不同类型肚腩的成因及解决办法。
01
折叠肚
特点：
你的肚子从侧面看上去有类似“3”形状的折叠。
成因：
■ 久坐不动的生活方式；
■ 喜欢吃甜食；
■ 过量饮酒；
■ 在你的饮食中有很多糖和精制碳水化合物（如饼干、蛋糕、白面包）或淀粉碳水化合物（如面条、米饭）。
解决方法：
■ 少喝酒：一周喝3-4次酒会加速腰腹脂肪堆积，试着戒酒两周看看身体有无变化；
■ 重新规划饮食：避免食用那些节食代餐食品，不要过分追求低脂食物，多吃鸡蛋、肉类、蔬菜及健康脂肪（如牛油果和深海鱼类）；
■ 找时间锻炼：你不必每天去健身房，可以先从长距离的散步或在家进行一些简单的自重训练开始。
02
压力肚
特点：
脂肪集中在肚脐周围，腹部看上去很“厚”，而不是像其他人那样松松垮垮。
成因：
■ 慢性压力（皮质醇水平高）；
■ 经常不吃饭；
■ 喝很多咖啡；
■ 肠易激综合征；
■ 不健康的食物（如盐焗坚果、薯片等）。
解决方法：
■ 早点睡觉：压力太大，睡得太少，睡眠质量又差，这会影响瘦素的产生（瘦素是一种帮助调节食欲和新陈代谢的激素）；
■ 睡前放松：呼吸练习、沐浴或冥想都可以达到放松的效果，这些习惯会帮你更好入睡；限制每晚咖啡的摄入量，每天不要喝超过两杯咖啡；
■ 不要运动过度：过多的有氧运动只会增加你的皮质醇水平，可以试试瑜伽、徒步、或参加多样化的健身课程，但不要运动得过度过猛；
■ 在你的饮食中加入镁元素：镁是一种能帮助“放松”的矿物质，可以在深绿色蔬菜、坚果和麦麸中找到它。
■ 另外，睡前做一些瑜伽和伸展运动，喝点甘菊茶，都会帮助降低皮质醇，让你的身体平静下来。
03
下腹突出
特点：
也许你很苗条，但下腹部还是有明显的突出。
成因：
■ 刚当上妈妈；
■ 总在健身房做一些单调的、过度劳累的运动，比如为了马甲线每天来上几百个卷腹；
■ 一成不变的饮食；
■ 脊柱弯曲。
解决方法：
■ 你需要健康的饮食搭配和大量的纤维（如绿叶蔬菜、全麦面包以及其他纤维来源）；
■ 多喝水，选择容易消化的食物（如绿色蔬菜）和蛋白质（深海鱼类、鸡肉等）；
■ 在你掌握正确的姿势前，别再拼命做深蹲了，不正确的姿势容易给下背部施加额外的压力，加重脊柱弯曲的情况，使你的肚子更加突出；
■ 注意运动多样化，不要过度使用你身体的任何一个部位，尝试采用循环训练的方法让你的训练更全面均衡。
04
腹胀
特点：
早上你的胃通常是扁平的，在白天会膨胀变大。
成因：
■ 食物过敏；
■ 肠道蠕动；
■ 肠道菌群失衡。
解决方法：
■ 排除不适合你身体的食物：最常见的不耐受物质是麸质（如面包、面食、糖果）、酒精、酵母（如蛋糕、啤酒）和加工乳制品（如奶酪、牛奶、黄油）；
■ 多吃新鲜蔬菜、肉类、鸡肉和鱼类，尽量避免吃面包和糕点两周，看看是否还有腹胀的现象；
■ 不要不吃早餐，睡前不要吃东西，充分咀嚼食物，多喝水；
■ 你的饮食中预先添加益生菌：健康的胃是平坦的胃，腹胀可能是肠道菌群失衡的标志；益生菌存在于酸奶和某些水果蔬菜中（如卷心菜、大蒜和洋葱）；
■ 每天早上做以下运动：仰卧，完全放松，深吸气 / 呼气10次。
05
妈妈肚
特点：
生完孩子之后，肚子看起来像又怀上了二胎。
成因：
■ 你留给自己的时间太少了：子宫的位置和大小会在宝宝出生后有所改变，这时想要取得理想的瘦身效果会比怀孕前更难，子宫至少需要6周时间才能恢复正常；
■ 你太早开始训练了：生完孩子后最好先休息2-3个月再开始锻炼，不要急着去健身房，多花时间陪陪宝宝；
■ 盆底肌薄弱：像其他肌肉一样，盆底肌也需要经常锻炼。
解决方法：
■ 每天摄入健康脂肪：它可以帮助你抵抗疲劳，这对妈妈们来说有益无害；
■ 做凯格尔练习：放松盆底肌15-20次，每天重复5次，它就像一件“产后天然紧身衣”，很快你就会看到效果；
■ 微微收腹：这是一个非常健康的习惯，它可以适当调节你的肌肉又不会造成过度训练；
■ 先不要急着做深蹲和卷腹：这些运动对刚生完宝宝的你来说会让身体变得更糟，刚开始的训练需要避免这些挤压腹部的动作，先进行盆底肌强化和腹直肌分离修复，等身体逐渐恢复后再加入更多有氧和力量训练。
本文翻译整理自：BRIGHT SIDE
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