瑜伽体位法“手倒立”是一个快速建立内部核心能量的体式!
也可以说是一个用手臂站立的体式!更是一个提升能量与班达控制,进而达到身心合一的体式练习!
一、要有很好的基础,有一定的手臂力量。手臂力量的练习通过平板式、上、下犬式等一些用手支撑的练习上。
二、肩关节的打开,肩、背部肌肉的强健。通过开肩练习、平板式、蝗虫式等。
三、呼吸的控制,采用ujjayi呼吸。通过呼吸集聚能量,如果可以,同时加上bandhas,通过bandhas使思想清晰,身体稳健,达到控制整个身体。
四、意念。集中所有的注意力,找到凝视点。
先找一面墙,从下犬式开始,做到标准的下犬式:调整手、肘、肩、背,伸展背部脊椎,两个手与肩同宽,十个手指张开贴紧地面,手肘窝相对,大臂肌肉向外旋转,肩向两侧展开,肩、背部肌肉拉伸向髋部,坐骨抬高向开空,伸展腰椎,两个脚放平地面,与腰同宽,大腿肌肉由外向内旋转,小腿肌肉由内向外旋转。
眼睛看向肚脐或者两腿之间的方向,保持呼吸,五次呼吸。如果感觉能量还没有集聚,可以再多保持几个呼吸,直到身体都协调时,踮起双脚脚尖,同时吸气,抬头,屈膝,有弹力的一跃而起。从下犬式直接跳跃到手倒立的过程中,需要保持身心、意识与呼吸的相互协调统一。在起跳的一刹那,双脚弹地,尾椎向天空伸展,臀部肌肉向上伸展,把坐骨提 升到最高点,由于班达的收束,两大腿会紧靠腹胸。这时,双手是根基,手肘在肩关节的下方,双肩是平衡的支点。警醒而清晰的意识,在双手用力撑地面同时,收 缩手腕,让双肩及上臂保持外旋状态,双腿肌肉收紧用力,在双脚的引领下,充分伸展向上。
整个过程,气息始终保持深缓,能量循环流动,没有一丝阻碍。想像着自己的脚是站在天空的,就像我们站在地面,手撑着开空一样。身体如同一棵挺拔的大树,在空中无限延展,耸立在天地之间,连接天地之灵气,与世间万物和协统一。
手倒立的练习并不需要太多的力量才能完成,需要的仅仅是打开我们的心扉。
当心扉打开时,一切都将会释然!心无杂念,意识专注于班达的收缩,身体在那一瞬间,便顺其自然的向上立起。在跃起时,通过意念来跃起,可以去想像自己要见到自己最心爱的人,想要给予他一个美丽的拥抱。
用这样的心情把自己的心打开,跃起也就变得很自然的了!刚开始可能自己不能在空中保持,你可以就靠着墙。
练习一段时间以后,再尝试着让你的腿离开墙,在离开墙时注意你的重心是在你的肩背部、两个手臂上的。
用意念让自己轻松,脊椎不要太僵硬,找到你的平衡。心的打开很重要,如果你都能找到这些感觉的话,心也就像鸟儿一样飞翔了!
这样反复的去习练,你会发现一次比一次好,一次比一次进步,终有一天你可以离开墙,在平地上就可以轻松的一跃而起的了!
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