原标题：穷健身高效减肥训练组合，廉价弹力带加跳绳，随时随地打造好身材

很多健身新手都会认为，只有在健身房才能收获到好的健身减肥效果，还认为健身需要很多花销。其实这些都是片面的，健身同样可以很廉价。当你条件有限时，可以选择一些廉价的锻炼方式，一样可以得到你想要的健身效果。

这是一位24岁健身教练，曾有10多年的运动员职业经历，拥有健康有型的马甲线，让人羡慕不已，她的粉丝数量达到70万。

背面看她的身材身姿曼妙，没有特别夸张的肌肉，但又散发着不可忽视的健康力量，整体更是恰到好处，这样的身材你会有怎样的看法？

今天要说说穷健身该怎样才能高效的获得想要的减肥效果？只需一条弹力带搭配一条跳绳即可助你全身减脂。以下有9个动作，在训练前后记得花5-10分做热身和拉伸，减肥除了运动消耗，饮食也应该要减少摄入，两方面做到双管齐下，健身效果才能事半功倍，具体训练内容可以这样分四组进行：

• 第一组：1分钟慢速跳绳、20个弹力带臀桥、30秒快速跳绳、20个平板撑弹力带后举腿
• 第二组：1分钟慢速跳绳、10个俯卧撑、30秒快速跳绳、15个跪姿弹力带侧抬腿（每条腿）
• 第三组：1分钟慢速跳绳、20个膝下跪蹲、30秒快速跳绳、20个仰卧抬腿
• 第四组：1分钟慢速跳绳、15个弹力带侧卧抬腿（每条腿）、30秒快速跳绳

训练内容的相关动作要点

动作1慢速跳绳：这个动作其实很简单，就需要一条跳绳，左右脚交替上抬跳起来。频率不用太快，跳起3-5厘米即可，最好在软垫上进行，以减轻膝盖缓冲。

动作2弹力带臀桥：在垫子上身体仰卧，头部和上背部紧贴地面，两臂垂于身体两侧，两手手心紧贴地面。两腿屈膝脚踝支撑，脚尖微微上抬，弹力带位于膝盖上侧，两脚张开。保持身体其他部位不动，臀部和腰腹部向上挺起再下落。

动作3快速跳绳：同样是跳绳，同样是双脚交替上抬，只不过双腿抬起的幅度尽可能加大，跳绳的频率也要加快。保持呼吸的匀称自然很重要哦~~

动作4平板撑弹力带后抬腿：身体呈俯卧支撑姿势，两腿伸直脚尖支撑，弹力带位于两脚脚踝上部。保持身体其他部位不动，两腿交替向上方抬起。

动作5俯卧撑：这个动作就是标准的俯卧撑，整个身体随之两臂的屈伸，而上下运动，保持上半身挺直状态。如果有一定健身基础，觉得强度不够，可以用长款弹力带绕背上然后两手各握一端再来进行训练。

动作6跪姿弹力带侧抬腿：身体呈跪姿，两腿膝盖和两脚脚尖着地，弹力带位于两腿膝盖上侧。两臂伸直，两手撑地，头部保持自然状态。保持身体其他部位不动，左腿向左上方抬起落下，右侧动作同样如此。

动作7膝下跪蹲：身体站立，两腿屈膝下蹲，两臂屈肘，两手握于胸前。两腿交替后撤步，然后膝盖顺势着地，待两腿呈跪姿后再依此抬腿站起，始终保持深蹲状态。

动作8仰卧抬腿：身体仰卧，保持上半身紧贴地面，两腿伸直，两脚并拢，微微抬起。两臂垂于身体两侧，两手扶住地面。保持身体其他地位不动，两腿同时向上抬起落下。如果有一定健身基础，觉得强度不够可以在脚上置一根长款弹力带然后把另一端固定再来进行训练。

动作9侧卧弹力带抬腿：身体侧卧在地板上，右臂屈肘，小臂着地，左手叉腰。右腿紧贴地面，左腿与右腿并拢。弹力带位于两脚脚踝上侧。保持身体其它部位不动，左腿交替向上抬起下落。另一侧动作同样如此。坚持才最重要！

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