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普通会员“拜拜肉”、“蝴蝶袖”，这些非常形象的叫法其实就是形容上臂有一块赘肉的人。
如果锻炼很久也甩不掉它，不是因为努力不够，而是这块位于大臂后侧的肌肉很难被练到，也很难出现紧致的效果。
打造紧致手臂的关键就是肱三头肌和肱二头肌的训练，但有一个家用小器械，可以让你在家也能练手臂，甩掉难缠的拜拜肉，它就是——哑铃！
哑铃可以说是家庭健身房的核心所在，除了不受场景限制的优点它还可以：
① 全面刺激身体各部分的肌肉
利用哑铃几乎可以进行覆盖身体各个部位的训练，全面发展身体能力。
② 改善肌肉平衡性
我们经常拿包的一侧手臂会更有力，这是左右两侧肌力不平衡。而哑铃需要所有肌肉同等出力，实现肌肉均匀发展，从而使身体两侧的力量和比例都相当。
③减少关节扭伤
哑铃更适合根据身体的自然动作移动，而不是在横杠上进行锻炼。原因就是：不能局限于预设的运动模式。如果有必要，关节可以采用更接近圆形的运动模式，这会给软组织带来较小的压力，从而减少受伤概率。
哑铃的选择主要考虑重量和种类两个方面。
重量：在进行不同部位和肌群的练习时，选择恰当重量的哑铃能够为你的训练效果提供良好的保障。对于新手来说，一对2.3千克的哑铃就可以达到目的。
种类：哑铃大致分为两类：固定重量哑铃和可调节式哑铃。
固定重量的哑铃是相对简单方便的一类哑铃，训练时只需要选择合适重量即可。但它有个缺点：需要购买不同重量的哑铃来满足不同的健身要求。
如果家里的运动空间有限，那么可调式哑铃可能更适合你，一个哑铃就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含金属杠铃杆（通常都有槽纹，以便抓握）、配重片、哑铃夹或哑铃扣。
下面这4个哑铃动作能够帮紧致手臂线条，建议每周完成一次。开始每个动作做一组，再逐渐增加至每个动作四组。
哑铃站姿基本弯举
- 目标部位：肱二头肌
1、基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身前，掌心向前。
2、双臂同时弯举，至掌心向后。
3、回到初始位，完成1~4组，每组12次。
哑铃站姿双臂锤式弯举
- 目标部位：肱二头肌
1、基本站姿，双臂握哑铃自然下垂于身前，掌心相对。
2、双臂同时弯举，保持掌心相对。
3、回到初始位，完成1~4组，每组12次。
哑铃站姿颈后屈臂伸
- 目标部位：肱三头肌
1、基本站姿，双手托哑铃于头上，手臂伸直。
2、弯曲肘关节，做双臂屈臂伸练习。
3、回到初始位，完成1~4组，每组12次。
哑铃半跪单臂屈臂伸
- 目标部位：肱三头肌
1、同侧膝、手支撑训练椅，对侧手握哑铃于身体一侧，躯干、上臂与地面平行，前臂垂直地面。
2、进行单臂屈臂伸练习。
3、回到初始位，完成1~4组，每组12次。
以上内容来自
《哑铃训练全书 》
由人民邮电出版社授权发布
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