原标题：3个技巧让你突破增肌的瓶颈，让肌肉长得更“疯狂”！

增肌对于健身者来说有多难，相信健身爱好者都有所体会。

有的人坚持训练一年都无训练痕迹，有的人需要三到五年才有所突破，相比于减脂的三五个月，简直是小巫见大巫。

增肌的三大要素是：

1. 大重量

大重量指的是，你能承受的压力，一个动作大约只能做6次。完全是看个人的能力，而不是多重。

大重量下肌肉纤维更易断裂，而后进行修复，达到增长的目的。

2. 营养充足

营养的摄入是为了快速修复损伤的肌肉，也就是超量恢复，才能够使得肌肉肥大。

3. 充足的睡眠

肌肉的修复和储存能量都是在睡觉的时候合成的，而不是在锻炼后立刻开始工作的。

当身体进入瓶颈期，肌肉不再增长，那么就要对饮食和训练做出改变。几个技巧，突破增肌瓶颈期，让肌肉纬度继续增大！

1. 吃的更多

身体已然习惯了以往的热量摄入，加大碳水和蛋白质的摄入，让蛋白质的含量达到每公斤2g，提高肌肉合成效率。

当然最好控制在热量代谢+500大卡的热量，否则容易合成脂肪。

2. 改变训练计划

当身体习惯了一套动作，肌肉产生了记忆力，训练的肌肉也有所固定，就会出现瓶颈期。适当更换锻炼顺序或者更换动作，让肌肉从其他角度受到刺激，帮助肌肉再次起航。

①　增加重量

②　换个角度

③　更换动作

④　增加组数

⑤　每周加练

3. 睡好些

休息才是肌肉合成的时候，所以不要熬夜了。手机，电脑不玩它还在，休息时间不休息，肌肉的锻炼也就浪费了，说不定第二天身体酸痛，精神不佳，更加难以坚持锻炼了。

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