原标题：跑步时，核心不稳怎么办？

核心不够稳定的跑者，跑步时不仅没有跑步效率，还有可能出现膝关节、踝关节、足部的各种伤病。那，跑者核心不稳该怎么办呢？我们从了解核心肌群开始

核心肌群

核心肌肉包含每一块穿过骨盆的肌肉以及全部附着在脊柱上的肌肉——总共有30多块。而且由于核心肌肉同腿部、肩部和手臂相连，因此它们肩负着支撑整个身体的重担。

▲核心肌肉：（a）正面图；（b）背面图；（c）髋部

很多人把核心训练，当成练腹肌，练马甲线的专项动作，认为想要保持身材的人才需要练核心。其实不然，对于跑者来说，核心是力量从地面传递到上肢的由近端至远端的运动次序的关键环节。

在跑步时，上下肢协调发力，通过躯干骨盆的连接传输，将力量均匀有效地传达到四肢。蹬腿和摆臂都需要以核心肌群作为支撑，核心不够稳定的人，跑起来骨盆上下摆动，身体乱晃，不仅大大降低了跑步效率，还有可能出现膝关节、踝关节、足部的疼痛伤病，甚至还有可能引起上肢、下背部、上背部、颈椎、肩关节的不适。

跑步过程中动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。那么，跑者应该如何提高核心稳定性呢？

给大家推荐几个基础的核心稳定训练动作。

① 寻找脊柱中立位

▲《核心评估与训练 核心能力的精准测试与针对性发展》by人民邮电出版社

★ 起始姿势：四点支撑姿势。

★ 动作：首先背朝天花板（骨盆后倾），然后换姿势，让骨盆朝地板旋转（骨盆前倾）。脊柱中立位被认为是这两种极限骨盆运动之间的中点位置。在找到脊柱中立位后，可以做等长腹肌收缩动作。

★ 注意：不要只靠膝关节支撑体重。为了改善其体重分布，你需要在垫子的四个点之间平均分布体重。当你尝试中等或高级练习时，这种相等的重量分布对于防止腰椎用力至关重要。

② 俯身屈髋单手双膝跪姿

▲《核心评估与训练 核心能力的精准测试与针对性发展》by人民邮电出版社

★ 起始姿势：四点支撑姿势。

★ 动作：收缩腹肌并抬起一条手臂，手臂与躯干在一条直线上。保持此姿势5~10秒，然后回到起始姿势，重复此动作，两侧交替进行。

③ 俯身屈髋双手单膝跪姿

▲《核心评估与训练 核心能力的精准测试与针对性发展》by人民邮电出版社

★ 起始姿势：四点支撑，脊柱处于中立位。

★ 动作：做腹肌收缩。接下来，将膝盖抬离地面，收缩臀大肌，向后伸展腿。目的是能够伸展大腿，让腿与躯干在一条直线上，同时保持脊柱处于中立位。

★ 注意：腿尽可能地往后伸展（抬起），同时保持正确的姿势。躯干不要侧弯和旋转。

④ 四点支撑单手单膝跪姿（鸟狗式）

▲《核心评估与训练 核心能力的精准测试与针对性发展》by人民邮电出版社

★ 起始姿势：四肢着地，脊柱处于中立位。首先进行腹肌收缩动作。

★ 动作：抬起一侧手臂，同时抬起另一侧的腿。保持此姿势5~10秒。每一侧都应该重复动作。

★ 注意：收紧腹肌，保持手臂、躯干和腿部呈一条直线。躯干不要躯干侧屈、旋转或拱起。

⑤ 前平板支撑

▲《核心评估与训练 核心能力的精准测试与针对性发展》by人民邮电出版社

★ 起始姿势：使用前臂和双脚支撑身体，同时保持核心处于中立位。

★ 动作：保持此姿势10秒。或根据需要重复此动作。

★ 注意：身体保持一条直线，收缩腹部，不要抬头、塌腰和抬臀。

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以上内容来自：《核心评估与训练核心能力的精准测试与针对性发展》

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