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普通会员中长跑中最基础的距离就要算5公里跑了，虽然这个距离并不算长，但对于从不运动的人，特别是三十岁以后的人，要想不经过一段时间的练习能跑完5公里，那也是相当有难度的，甚至有许多人根本是跑不下来。怎么才能让自己能跑完5公里，并且跑得轻松些呢？
1-跑步姿势
关于”正确的“跑步姿势，网上讨论非常多，常见的有两种说法，一种是跑步时身体应保持垂直于地面，另一种是要求一定角度的前倾，以期利用身体的自重产生一定的自然推力。甚至还有用脚掌还是脚尖跑步的争论，搞得许多新手跑者莫衷一是。对于新手来说，建议采用身体垂直的跑姿，因为大多数人在中长跑时自然采用这种姿势，没什么不好。盲目采用前倾跑姿，在没有专业人士的指导下，可能适得其反，而且一种跑姿的适应并非一夕之功，需要反复训练。如果当前跑步姿势没有大问题需要纠正，完全可以用自己目前的跑姿作为起步阶段的跑姿，然后在训练中逐步调整和训练。
没有所谓的绝对正确的跑姿，许多顶尖的世界级跑手的跑姿如果按教科书的要求，都可以指出存在”缺陷“。以正确的跑姿为参考进行尝试和调整，适合自己就好。
2-呼吸
长跑时的呼吸法，又是另一个焦点。有二步一呼二步一吸，有三步一呼三步一吸等等，各种说法。实际跑步过程中是怎样的呢？新手一跑起来就被身体的各种强烈运动反应困住了，根本顾不上数几呼几吸。跑步所处的阶段、不同的速度等各种因素都会影响跑步当下的呼吸感受，因此在跑的过程中，特别是长跑开始后的前1至2公里，这时身体的不适反应往往最大，应注意调匀呼吸，也就是感觉呼吸的节奏是自己能适应的，同时和步伐配合得挺好，有节奏感，那就行了，那个时候的呼吸办法就是适合你的。
3-体能分配
现在都有跑步App可以记录每一公里的配速。缺乏5公里跑经验的人，往往是第1或第2公里跑得快，随着体力下降，越跑越慢。实际上，第1或经2公里时体能情况较好，应控制住速度，如前节所述调整好呼吸，这样反而能越跑越快，而且往往在最后一公里仍能提高速度。在更长距离的跑步项目中，比如10公里、半马或全马，更强调匀速的能力，体能分配就更为重要。
4-足够的训练量
跑步能力和水平的提高，以足够的训练量为前提，没有量的积累去谈如何跑得更远、更快，呼吸和跑姿如何调整，都是纸上谈兵。以健康为目的的跑者，至少应坚持一周三次或更多的跑步运动，以5公里跑为一次的基本跑量。但刚开始应循序渐进，比如1公里、2公里，甚至用快走的方式来完成也是可以的，原则是在自己身体承受的范围内训练和逐步提升。
贴士：现在许多跑步App中都有专业的跑步训练方法指导，比如30分钟间歇跑，跑步方案程序已经设定，你只要跟着语音提示跑就行了。有些App和专业长跑书籍中，还有比较完整的长跑训练方案，选择适合自己的跟着练习，有助于提升5公里跑的水平。
5-意志：忍耐和坚持
跑步是一项体力运动，无论是在单次的跑进过程中，还是长期坚持训练的过程中，都需要忍耐和坚持。没有忍耐和坚持做保证，就容易放弃，想提高5公里跑的水平只能是空想。
6-接受专业指导
如果你有条件请专业的教练指导跑步训练，那当然再好没有了。但大多数人不具备这样的条件或契机。那么，可以参加一个附近的跑步团队，交几个志趣相投的跑友，有水平比你高的，也有水平和你相当的，或者比你低的，相互的交流和共同练习，有助于5公里跑水平的快速提升。哪怕是自己独自练习，也可以通过跟着专业跑步App中的视频或音频指导来训练。
7-跑鞋
运动需要许多装备，但对于跑步来说，最重要的就是跑鞋。买专业的运动跑鞋，而不是随随便便买一双运动鞋。而且要备有多双跑鞋，一双跑鞋不要连续两天使用，要让跑鞋有时间恢复性能。同时跑鞋也是有寿命的，不要跑到烂为止。一双跑鞋的寿命也就是400到600公里的跑量，超出之后运动性能会大打折扣。对于有些一年跑几千公里的跑友来说，注意跑鞋的更新，也是确保训练效果、提升跑步水平的重要保证。
知道你的5公里该怎么跑了吗？
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