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普通会员健身者只有练出完美的背部黄金倒三角，才会真正显得矫健力量之美，尤其是与前面的胸肌和两侧的虎头三角肌结合时，那你就会真正的散发出强大的气场和魅力。
在背部锻炼后，背阔肌的充血感极强，走路的时候会不自觉的叉开双臂给“肉眼不可见”的背阔肌让出地方。
练背动作：
动作一：引体向上
除了热身组以外，常常把引体向上放在第一，这个动作可以有效的激活背阔肌甚至是肱二和肱三。没有次数的限制，做到力竭为止，循环4组。无法独立完成的朋友可以使用引体向上辅助器械完成，或者使用弹力绳辅助。
动作二：硬拉
做硬拉的时候一定要注意腰背挺直，保护好自己的腰。
动作三：坐式高位下拉
背部锻炼不可缺少的动作之一，此动作对加强背宽度有着重要的作用。
动作四：杠铃划船
无论是拉起过程还是放下过程，都要尽量慢速/常速匀速的保持控制，在顶峰处尽量可以停顿收缩1 - 2秒。
动作五：T杆硬拉（如果没有专门的器械，也可以用杠铃代替）
腰背挺直不要弯曲。
动作6：俯身单臂划船
注意感受背部肌肉的发力，不要只靠手臂的力量将哑铃提上来。
- 组数&次数：15/12/12/8
- 重量：递增
注意事项：
由于此动作有多部肌群参与运动，而且大多都集中在肩带部分，所以练习前应做好充分的热身准备活动，避免对身体产生过度冲击，或将斜方肌等拉伤。
很多站姿俯身的练背动作都对核心力量有所要强求，所以为了安全，比如杠铃划船和T杆划船时最好能够佩戴护腰。
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