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普通会员同学们……好久不见，甚是想念。
话说，我不是跑路了，也不是双十一拆邮包拆到了双十二。只是因为年底这个冷空气让我大病一场……养了一共快10天才好。（所以也没更……接下来恢复一周2-4更。）
我是生病了，不是偷懒呦~
不用说，这十天，我也根本没锻炼——脚底下感觉就像一直踩着BOSU球或者平衡垫，这要是去锻炼，也太危险了（说不定就得砸死自己）。
此外，像我这种流行性感冒真要去健身房传染了一大片也不好。之前我们说过，健身者在运动前后，本身就更容易感冒。而长期的大训练量也可能会导致感冒几率增加。
拒绝和感冒的人玩耍，远离感冒病毒携带者呦
说实话，这十天没去健身房健身，也是我这7年以来最长的记录了。上一次十几天没锻炼还是大学骑车去西藏的时候，根本也不用锻炼。
话说回来，大多数健身者，其实认为长时间的休息，是会影响肌肉增长和训练效率的。甚至有人会觉得，一个星期不锻炼，就会让肌肉萎缩，那么真的是这样吗？
—— 停止训练，肌肉不会消失！——
确实，停止训练会导致你的很多训练收益会缩小。不过，这些下降都是有限度的，你将能保留比你想象中更多的运动好处。
科学家用一些身体指标来衡量停止运动后的变化，结果显示，当你不运动后，与耐力相关的指标（最大摄氧量VO2MAX等）最先出现下降。
研究发现，停训14天后，耐力长跑运动员的VO2MAX（最大摄氧量）下降了4.7%。另外还有研究表明，高水平的运动员在最初停训的八周内，VO2MAX呈进行式，比例性的下降，其下降范围为4%-20%，而八周之后，下降即会停止①。（值得注意的是，停训者的最大摄氧量，仍然要比不运动的对照组高上17.3%）。
然后就是你的心率和心脏的搏出量，在停训两周后，耐力运动员在高强度运动中的心率增加了11次/min②。而停训21天后，运动员的最大心输出量下降了8%③。
今天的运动，为你的将来储存能量
至于停止运动对肌肉的影响，在更长远的时间里，你的肌肉代谢能力（比如肌糖原储备水平）和肌肉力量也会受到负面影响。不过依旧，这些指标还是比普通人高上太多了。
有数据表明，经常运动的人在停训84天后，其乳酸阈水平（可以视作无氧耐力），从79%下降到47.7%，不过还是比不运动的对照组高上62.2%③。
—— 停止训练，肌肉会变肥肉？——
对于健身运动的人来说，大家可能会更关心，如果肌肉不练，是不是就会慢慢变成肥肉了？
的确，我们经常会看到，很多有健身习惯的人，一旦停止运动，很容易就像皮球一样吹起来了……
但是，不运动导致变胖并不是因为肌肉变成了肥肉！肌肉和肥肉之间是根本没有转化关系的！如果你不锻炼，肌肉只会慢慢萎缩，而你变胖的根本原因主要是生活方式（比如运动量减少了食量没减小之类的）。
同样的道理，你的肥肉也没有办法练成肌肉，所以瘦人健身增肌也不用从吃肥开始哦……（相关阅读→瘦人增肌，要先吃胖吗？）
另外，经常健身训练的人，即使停止训练一段时间后，力量也比不训练的人高，而且当你重新开始恢复训练，你可以用更短时间、更快速度恢复到以前的训练水平。这也就所谓的“肌肉记忆”了。
也就是说，力量训练对人的影响是长期的，长期不锻炼虽然会导致你的肌肉部分萎缩，但也不代表就是前功尽弃了，只要再次训练，你就可以很快恢复。
比如你以前从10公斤开始练卧推，练了2年能推倒100公斤了，后来你因为某些原因2年没锻炼，卧推重量下降到只有60公斤。而如果你再次开始训练，从60公斤恢复到100公斤，可能只需要几个月的相关训练就可以了。
关于“肌肉记忆”，传统观点认为这可能是神经适应问题，也就是长期训练之后储存在小脑里的无意识印记。不过现在也有观点认为，肌肉记忆的原因是你的肌肉练了，它就在那里，不离不弃。
要知道，肌肉是通过肌细胞核分化生长的。当你不再训练，肌肉开始产生了废用性的萎缩，不过你已经产生了的肌细胞核却不会轻易消失，他们只是像冬眠了一样保留在你的身体里。有研究发现，不活动的肌肉组织中的高细胞凋亡率，不会影响到肌细胞核的存活。
而当你在经过一些类似之前的力量训练后，之前训练过的肌细胞核会加入到肌纤维中，这些核还帮助你延迟了肌肉萎缩。此外，研究者还认为，由于产生肌细胞核的能力会随着年龄减少，所以越早开始健身和力量训练，你会有更多的受益⑤。
—— 短期训练+间歇休息，健身效果可能不比一直健身差！——
我们经常会有这样一种感觉，自己锻炼了一个多月，觉得自己的增长挺快。肌肉有泵感，也有很好的力量提升。不过，再练一段时间，可能就觉得增长没那么明显了。
实际上，这也是我们刚才说的神经适应性问题。人的力量不可能一直增长，要不还需要机器等做什么。在一定强度的训练后，身体会渐渐适应，而健身收益也就没那么明显了。
想要继续增长，就需要增加重量、更换动作计划。而长期、大量的运动又会导致身体恢复不过来（甚至像我这样年底挂点……）
不过，有研究者认为，可以通过短期训练+间歇休息来达到跟长期训练一样的健身效果，同时，还能更好的让身体恢复。
一项研究对比了两种不同的训练方法。
两者用的健身计划都是同样的，每周3天高强度的自由杠铃卧推。
而差异，在于一组人是连续训练，另一组人，是锻炼六周，休息三周，再循环两次。总训练的长度都是6个月，24周。
按我们想，每周3次，如果连续训练24周，那就是72次训练。而练6周，休三周，一共才锻炼了54次，锻炼的次数和频率都不一样，很明显应该是连续锻炼的那组，肌肉力量和肌肉体积增长更强大。
然而，效果确是——几乎等同！
从1RM最大力量的增长，和最大肌肉自主收缩（MVC）俩看，两者没有统计学差异。1RM连续训练稍胜。单个肌肉的最大力量，休息组略高⑥。
而从肌肉的增长水平来说，虽然可以明显的看出休息的时间肌肉增长明显变少了。但实际上，最后6个月时间内，两组的肌肉增长几乎没有差异。
学者认为，这很可能跟3周的休息，消减了肌肉的适应性，增加了健身训练的敏感度有关。也就是当肌肉一习惯当前的训练强度，就立刻休息，让肌肉时刻保持增长最大化。
当然，这类的研究目前还是比较少，也有不少局限，比如这个训练就练了胸，其他肌群会怎么样还有待考证。另外，我也没看到两者的身体成分对比（体重增加差不多2%左右）。
不过，这还是给了我们挺多的指示。首先就是年底了，工作忙，压力大，应酬多，可能真的没什么时间锻炼的朋友，不用太担心了，还可以安慰自己休息一段时间可以增加训练的效果敏感度。
其次，一些高端的训练者，也可以适当主动的完全放松休息一周，或者做两三周其他的体育活动（比如你平时健身，现在可以去打打球滑滑雪）。
最后总结下
1、斌卡一周多没更新，是人年底感冒挂了。而且连着十天没锻炼。为了安慰自己，他找到了短期休息不减低收益，还能增加训练效果的各种研究来看。（另外接下来恢复一周2-4更，最近小问题也陆续解决。）
2、长时间的不训练确实会导致你的训练收益损失，不过大多数损失只持续8周左右。而这也不影响你比不健身者拥有更健康的身体。
3、长时间不力量训练，肌肉不会变成肥肉（脂肪肌肉不能相互转化）。退役运动员胖了纯粹因为日常运动量小了……肌肉会萎缩成为肌卫星细胞等，当你再健身后，会让你能更快的恢复到之前的训练水平。
4、一些研究发现，使用短期休息（1-3周）可能会让肌肉的适应性消失，从而增加训练效果的敏感度（提升训练的边际收益）。在力量增长和肌肉围度增长上来看，三天打鱼两天晒网，不输给全勤。
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参考文献：
①effects of detraining oncardio-respiratory function and metabolism in humans
②Mikines, K. J., Sonne, B. ,., Tronier, B.,., & Galbo, H. ,. (1989). Effects of acute exercise and detraining oninsulin action in trained men.. Journal of Applied Physiology, 66(2), 704-711.
③Madsen, K. ,., Pedersen, P. K., Djurhuus,M. S., & Klitgaard, N. A. (1993). Effects of detraining on endurance capacityand metabolic changes during prolonged exhaustive exercise.. Journal of AppliedPhysiology, 75(4), 1444-1451.
④Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner,I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. ,. (2010). Myonuclei acquired byoverload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining.. ProcNatl Acad Sci U S A, 107(34), 15111-15116.
⑤Department of Molecular Biosciences,University of Oslo, 0371 Oslo, Norway
⑥Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. Oct 06, 2012.
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