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普通会员今天我们要给你推荐四个动作，这四个动作可以帮助你锻炼身体的三个部位，这些动作你不一定要一次性全部来完成，你可以根据每个动作锻炼的部位去选择你的训练动作，把这些动作加入到你相对应的训练计划中去，让我们做一个针对性的肌肉训练。
这些动作的难度都属于中等偏下的难度，甚至对于一部分朋友来说，这些动作的难度都不大。如果你感兴趣，那么你可以把这些动作锻炼起来，哪怕你没有任何的健身基础，也没有关系，这些动作同样适合你来完成。
1、俯身跪姿侧抬腿
第一个动作的名字叫俯身跪姿侧抬腿，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯身跪姿的基本动作姿势，将我们的的双腿弯曲成垂直90度，将我们的双手放在地上，支撑起我们的身体。保持这个姿势状态不变，将我们的腹部收紧，感受腿部肌肉的紧张，然后我们来完成这个侧抬腿的动作。
由于这是一个单侧完成的训练动作，所以你是让两侧腿部都交替着去做，如果你想加大自己的训练难度，你可以在腿部上方套上一个有阻力的弹力带，这样会增加我们的训练难度，同时也能提高我们的训练效果。
2、俯身跪姿腿后蹬
第二个动作的名字叫俯身跪姿腿后蹬，在上一个动作的基础上，我们依然保持俯身跪姿的基本动作姿势，然后我们来完成这个腿部向后蹬的动作。这也是一个单腿完成训练动作，所以你需要两侧腿部交替着去完成，在你向后蹬的时候一定要向我们的后上方蹬动，将我们的动作速度保持在一个匀速的状态下。
3、上斜哑铃卧推
第三个动作的名字叫上斜哑铃卧推，这个动作可以帮助我们锻炼胸部肌肉，还可以适当的增强我们的上肢力量。这个动作我们需要利用哑铃这个健身工具去做，如果你最近正好有锻炼胸部肌肉的需求，那么这个动作就可以很好的帮助你达到练胸肌的目的，这也是一个比较基础的动作，如果你感兴趣的话，就把这个动作练习一下。
4、反握引体向上
第四个动作叫反握引体向上，这个动作可以锻炼我们的背部肌肉力量，同时也能增强我们的上肢力量，它是一个利用自身重量去完成的训练动作。如果你觉得自身的重量还不够刺激，那么你可以再加上一点负重的重量去完成这个引体向上动作。
上面这些动作可以分别帮助我们锻炼腿部、胸部以及我们的背部肌肉，每个动作都有每个动作锻炼的部位，根据自己的需要去把这些动作加到相对应的训练计划中去。除了做这些动作以外，你还要不断的丰富你的训练内容，要确保自己的肌肉能够得到一个全方位的锻炼，这样才能让你整体的肌肉形状看上去更加美观。
每个动作我们都给大家放有详细的图片示范，你可以根据图片示范的样子去理解一下这些动作，并把这些动作亲身的去完成一下，感受这些动作带给你不一样的训练效果。
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