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普通会员想要在生活中找寻一些冒险？从贝尔•格里尔斯那里获得鼓舞，然后开始进行这项魔鬼般的训练计划吧……
我们可不是要你像贝尔那样吃活的蜘蛛、睡在动物的尸体里，或是喝自己的……学习他的健身方法对我们来说就足够了。这就是为什么我们要求娜塔莉•萨默斯——贝尔的女训练师，来为我们设计一项训练计划的原因。
这项计划中的很多训练动作贝尔也会用来保持最佳身材，因此你真的没有借口不去尝试。“我是基于适应每个人的生活方式来进行设计的。”她说，“你能够花费最少的训练时间，来达到最佳的训练效果。”
在这项简短的训练计划中，你将使用功能性训练动作来刺激到所有主要的肌肉群，而且每一个训练动作都瞄准你的核心部位。“它不仅可以在不损耗肌肉的情况下燃烧脂肪，还能够通过增加最大摄氧量来提升你的耐力，让你的心脏更强壮。”娜塔莉补充道。
怎样去做
热身，然后根据你的健身水平来完成指定模块的训练。
模块1
以循环的方式完成下面的训练动作，每一个动作持续20秒。每一个训练动作之间休息10秒。
›登山爬行
›标准桥
›登山爬行
›标准桥
›俯身杠铃划船
›蜘蛛体侧支撑（右侧）
›蜘蛛体侧支撑（左侧）
›俯身杠铃划船
休息1分钟
模块2
完成下面的训练动作，每一个动作持续30秒。每一个训练动作之间休息15秒。重复所有动作，再完成一组。
›俯卧壶铃划船（右侧）
›俯卧壶铃划船（左侧）
›壶铃颈前推举
›壶铃大风车（右侧）
›壶铃大风车（左侧）
休息1分钟
模块3
以循环的方式完成下面的训练动作，每一个动作持续45秒。每一个训练动作之间休息15秒。
›蜘蛛体侧支撑（左侧）
›蜘蛛体侧支撑（右侧）
›登山爬行
›俯卧壶铃划船（右侧）
›俯卧壶铃划船（左侧）
›俯身杠铃划船
›壶铃颈前推举
›登山爬行
›俯卧挺背
缓和
1
登山爬行
训练区域：核心部位
动作要领
›从俯卧撑起始姿势开始，一侧膝盖向胸前收缩的同时，另一侧保持不动。后面的腿伸直，前面的腿弯曲。
›跳起来交换双腿的位置，一条腿伸直，另一条腿弯曲。
›继续交换双腿的位置，完成规定的时间。
TIPS：整个动作过程中，肩部始终高于双臂。
2
俯卧挺背
训练区域：背部、核心部位、臀部
动作要领
›脸朝下躺在地面上，双臂置于身体前方。
›放松身体，当你吸气的时候，收紧臀部，并将胸部和肩部抬离地面。
›在动作的顶点位置暂停一下，然后有控制地慢慢降低背部。
TIPS：收紧你的下巴，眼睛注视下方。
3
标准桥
训练区域： 肱三头肌、肩部、胸部、上背部、核心部位
动作要领
›膝盖弯曲、双脚平放于地面，双手放在头两侧，撑于地面之上。
›双手发力，向上推起髋部，将身体抬离地面，让脊柱呈弓形，臀部、核心部位和大腿肌肉参与发力。
›暂停一下，体会顶点位置充分拉伸的感觉，然后慢慢降低背部，直到躯干回到地面。
TIPS：这是锻炼脊柱柔韧性的终极训练动作，它为恶劣的地形条件和意想不到的冲击做好了准备。
4
蜘蛛体侧支撑
训练区域： 核心部位、身体侧链
动作要领
›左手侧撑于地面，双腿伸直，肘部置于肩部正下方，髋部竖起。收紧腹肌，将髋部抬离地面，使身体从肩部到脚踝呈一条直线。
›向头上方伸出你的右臂，并抬起你的右腿，慢慢将右肘和右膝向一起靠拢，完成侧向卷腹。
›在每次重复之间，完全伸展你的腿部和手臂，不要降低你抬起的腿。
›当所有重复次数完成后，换另一侧重复上述动作。
TIPS：不要降低你的髋部，以至于身体无法呈一条直线。
5
壶铃大风车
训练区域： 肩部、背部、腹部、身体侧链、核心部位
动作要领
›双脚与肩同宽站立，左脚向身体外侧旋转大约45度。右手持壶铃呈支架姿势（手臂弯曲，紧贴着你的身体）。
›将壶铃推过头顶，手臂伸直呈完全伸直姿势。
›手臂保持在耳朵附近，眼睛盯着壶铃。
›髋部和臀部向手臂持壶铃的方向探出。
›有控制地向地面方向降低躯干上部，直到左手接触到你的左脚。壶铃保持在头部正上方。
›暂停一下，然后反方向回到起始位置。完成规定的时间，然后换另一侧重复上述动作。
TIPS：当壶铃移动时，你的目光应该一直注视着它。
6
壶铃颈前推举
训练区域： 肩部、肱三头肌、核心部位
动作要领
›双脚窄于肩站立，双手持一壶铃，肘部内收靠近肋部。
›腹肌收紧，身体在腰部位置稍向前倾，向上推起壶铃直到手臂完全伸展。
›降低壶铃，回到起始位置，重复上述动作。
TIPS：不要让下背部拱起。
7
俯身杠铃划船
训练区域：肱二头肌、上背部、肩部
动作要领
›膝盖弯曲，上半身向前倾斜，双手抓住杠铃，手臂向地面方向伸展。
›向你的肋部划动杠铃，在动作的顶点处向一起收紧肩胛骨。
›降低背部直到回到起始位置，重复上述动作。
TIPS：背部始终保持平直。
8
俯卧壶铃划船
训练区域：核心部位、上背部、肱二头肌
动作要领
›以俯卧撑起始姿势开始，双手置于肩部下方，壶铃位于胸部下方靠近右手一侧。收紧身体中间部位，臀部和大腿保持紧张。注意身体从脚到肩部要保持一条直线。
›单臂牢牢抓住壶铃，将其向上划动到体侧。
›降低壶铃，重复上述动作。完成规定的时间，然后换另一侧手臂重复上述动作。
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