髌骨肌腱炎：预防及康复练习

原标题：髌骨肌腱炎：预防及康复练习

跳跃者膝（jumper’s knee），又称髌腱末端病、髌腱炎。

髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。跳跃者膝就是由于“伸膝装置”反复过度载荷，造成髌腱的微损伤。很多运动跑跳运动项目都可以发生跳跃者膝，如篮球、排球、足球等。由于跳跃后“落地”时股四头肌的收缩，在髌腱处产生“离心性载荷”，从而反复牵拉导致损伤。

它发生的原因大略有三，一是由于一次或多次过度的牵引性作用力所造成的膝盖肌腱受伤；二是由于膝盖肌腱局部循环不良的结果所引起的肌腱炎，类似游泳选手所常发生的肩部肌腱炎；三是对于膝盖肌腱受伤所引起的不良免疫性或，新陈代谢性的反应而产生发炎的现象。

它的病理变化主要是在膝盖肌腱发生局部的变性退化发炎，而靠近膝盖骨附着处的肌腱纤维则有断裂现象。有学者认为这不应该视为一种良性、可以自己痊愈的情况，因为肌腱炎会使肌腱纤维失去连续性，然后造成局部的组织退化、坏死，并产生结节状的瘢痕，使肌腱纤维的弹性及强度都减少；在此若遇到太大阻力，很容易造成肌腱的断裂。

髌骨肌腱炎：预防及康复练习

直腿抬起

1. 膝盖弯曲时仰卧，使脚平放在地板上。你受影响的腿应该笔直。确保你的腰背有正常的曲线。您应该可以将手放在地板和背部之间，手掌触地，背部触摸手背。
2. 将膝盖后部平放在地板上，收紧患腿的大腿肌肉。保持膝盖伸直。
3. 保持大腿肌肉紧实，双腿伸直，抬起腿，使脚后跟离地面约30厘米。
4. 保持约6秒钟，然后慢慢放下你的腿。重复之间休息长达10秒。
5. 重复8到12次。

1. 躺在你的背上，膝盖弯曲在泡沫卷或大卷起的毛巾上，你的脚跟在地板上。
2. 抬起受影响腿部的下部，直到腿部伸直。将膝盖后背放在泡沫辊或毛巾上。
3. 保持腿部伸直约6秒钟，然后慢慢弯曲膝盖并将脚后跟放回地板。重复之间休息长达10秒。
4. 重复8到12次。

半蹲

1. 双脚分开站立，肩宽约45度。
2. 保持背部挺直，收紧臀部。
3. 慢慢弯曲膝盖，使身体下降约四分之一朝向地板。尽量保持背部挺直，不要让骨盆向前倾斜或膝盖伸出脚趾尖。
4. 重复8到12次。

台阶练习

1. 在地板上放一个单脚凳。如果您没有脚凳，则可以使用厚书，例如电话簿，字典或百科全书。如果您的脚不稳定，请在锻炼时握住椅子，柜台或墙壁。
2. 保持背部挺直，抬起受影响的腿。当你站起来时尽量不要推开你的后腿。只有使用受影响的腿才能让您踏上这一步。然后将另一条腿抬到台阶上。当你加强步伐时，尽量让你的膝盖与你的中间脚趾保持一条直线。
3. 双脚放在地板上，回到起始位置。
4. 重复8到12次。

1. 站在一步脚凳上。如果您没有脚凳，则可以使用厚书，例如电话簿，字典或百科全书。如果您的脚不稳定，请在锻炼时握住椅子，柜台或墙壁。
2. 用你的好腿慢慢下降，让你的脚后跟轻轻触地。当您下台时，尽量让受影响的膝盖朝着中趾直线移动。
3. 双脚放在脚凳或书本上，回到起始位置。
4. 重复8到12次。

膝盖屈展

1. 将运动带的两端系在一起形成一个环。将环的一端连接到安全物体上，或关上它上面的门以将其固定到位。（或者你可以让某人抓住循环的一端来提供阻力。）
2. 将锻炼带的另一端环绕在受影响腿部的膝盖周围。保持腿部膝盖有点弯曲。
3. 把你的好腿放在受影响的腿后面一步。然后通过收紧腿部的大腿肌肉，慢慢伸直受累的腿部。
4. 保持约6秒钟，然后回到起始位置，膝盖稍微弯曲。
5. 休息长达10秒钟。
6. 重复8到12次。

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