.jpg)
普通会员我的健身问答已开通音频频道，
每天听我讲健康，免费订阅
今天的问题是，
上班族如何安排时间运动。
每个人情况不同，
时间安排也不一样。
我先列举人们对运动安排的常见误区，
最后再给出个人建议。
人们对运动往往会有以下误区：
1、训练需要很长时间，而且是大块完整时间。
甚至有人觉得少于45分钟等于白练，
这是极大的误区。
2、运动必须一口气完成。
运动其实具有很强的累积效应，
这会儿做十分钟，过会儿做十分钟，
累积一天或一周，达到一定的运动总量，
最后效果跟一次性完成差别不大。
图片来源：pexels.com
3、训练一定要在健身房，
使用专业器械才能完成。
训练不必拘泥哪种方式，
并非一定要举铁或跳操。
很多时候快走、慢跑、自重训练，
游泳羽毛球跑步等，
都是非常好的训练方式。
图片来源：unsplash.com
首先是运动时长的问题。
对于实在较忙的人士，
建议每周尽量抽出3-4天的训练安排。
每天时间也不用太长，
累计30分钟就能够达到非常好的效果。
哈佛大学一项针对几万人的研究表明，
一周3次，每次30分钟以上的中等强度运动，
能够延长寿命3到4年。
这是已经证实的结果。
图片来源：unsplash.com
其次，训练方式如何安排。
并非去健身房才能健身。
训练方式上可以是快走、慢跑、游泳，
或在家中进行自重的健身操。
当然也不排除健身房训练，
只要每天累积时间达到30分钟左右，
就有非常好的效果。
常见的训练大致有以下3种形式。
1、力量训练。
在健身房举铁，就是典型的力量训练。
自重方式，也能完成力量训练。
2、有氧运动。
就是能够持续较长时间的运动。
比如快走、慢跑、骑单车、游泳、登山，
都是有氧训练
3、拉伸和平衡性的训练。
比如经典的瑜伽，
以及其他平衡性的训练。
图片来源：pexels.com
建议以上几种方式搭配进行。
如果一周运动3天的话，
每天可以跑步30分钟，
然后做一些拉伸。
如果每周训练4天，
可以安排2天力量运动，
2天有氧运动。
运动后再搭配拉伸的平衡性的运动。
图片来源：pexels.com
以下再给出个人具体建议。
1、根据自身情况，固定时间运动。
很多事情如果养成习惯，
则更容易坚持。
我每天早上第一个训练是在家完成的。
一般出门前，甚至早饭前就完成。
主要会做些自重运动，
或跟着我们即刻运动APP，
做些普拉提、瑜伽的训练。
我在家中会训练15—20分钟。
早晨是我最能掌握的时间。
因为一旦出门工作，
很多时候首先会被牺牲的就是训练时间。
所以我觉得自己应每天先完成训练。
图片来源：pexels.com
2、养成规律的训练习惯。
提前规划好每周3-4天的训练时间。
比如，周一、周三训练，
然后周末在家抽出1-2天训练。
将训练计划固定下来，然后照此执行。
很多人常说养成习惯需要21天，
这是有误导性的。
其实有研究表明，养成一个习惯，
平均需要60天左右。
对于运动健身，这类逆人性的事情，
我认为可能需要2到3个月，
才能真正养成这样的习惯。
所以我的建议是固定时间规律的去训练，
养成习惯后更容易坚持。
图片来源：pexels.com
第三、分享一些我的看法。
很多人觉得一个人训练太枯燥，
需要训练伙伴陪同训练。
我觉得有好的训练伙伴固然很好，
互相促进互相鼓励，这是理想的状态。
但过度依赖训练伙伴，
往往最后结果是两人都不训练。
训练伙伴没来，所以今天没法运动。
这些都是借口！
即使没有训练伙伴的情况下，
也要自己坚持训练。
如果一定要找训练伙伴的话，
必须要找同样愿意坚持的训练伙伴。
不要让训练伙伴的爽约，
成为自己不训练的借口。
图片来源：pexels.com
最后我再分享一些样板化的建议。
只是我个人的做法，并不一定对。
我每天早餐前会做些自重运动，
无需任何器械，
比如俯卧撑、深蹲等。
有时我会跟着我们的即刻运动APP，
做些普拉提、瑜伽的训练，
大约15-20分钟。
这是我早起的常规安排。
一般早上起床喝水后，
就会完成上述训练。
图片来源：pexels.com
然后我会在中午或晚上安排力量训练。
当然对我来说比较方便，
因为公司就有健身房。
你如果周边有健身房也可以去，
或者不想去健身房，
晚饭前在家中，
花20分钟做一些自重的力量训练。
当然也可以跟着我们的APP训练。
图片来源：unsplash.com
很多人会问时间有限的情况下，
我应先吃饭还是先训练？
我建议是把吃饭安排在训练之后。
对于绝大多数人来说，
不论是增肌还是减脂，
都可将吃饭安排在训练后完成。
因为训练后，肌肉对营养比较敏感。
此时摄入的食物，
不容易作为脂肪存储起来。
对于增肌来说，肌肉对营养更敏感，
更多营养会被吸收到肌肉中。
所以建议把进食安排在训练后完成。
图片来源：pexels.com
最后时间上如何安排。
美国总统奥巴马一周训练六次，
1天力量1天有氧交替进行。
如果你选择在工作日的周一周三训练，，
然后周末在家训练两天，
也是不错的训练计划。
图片来源：pexels.com
更多系统的训练计划，
开始即刻运动吧！
责任编辑：