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普通会员关注我们的人，身材都不会太差↗
Hello大家好，我是Wendy。
还记得前阵子我们建了一个39健身打卡群吗？
建群到现在其实过了很长一段时间了，但我们依然每天都会在群里互相打卡，分享自己训练、饮食以及各种生活日常。
对于群里的小伙伴们积极学习减脂知识的表现，还是坚持健康饮食的执行力，我作为辅导监督他们的【老师】，感到非常欣慰。
我一直也都在强调，一个好的能长期进行下去减肥，就是在生活中养成一个好的生活习惯。
一个好的生活习惯是什么？那就是让自己过得非常舒服、健康。
既然提到了饮食、生活，那就来看看群里这位达人袁璐璐的经验分享，Wendy挑了几个大家可能会比较关心的问题进行了一些小采访，都是袁璐璐本人在减脂期总结出来非常实用的经验~
看看她是怎么做到从曾经的节食乱吃，还患有多囊卵巢症的小胖纸，一步步地改变，在保持健康的身体状态下去吃瘦15斤，还变成了一名减脂小专家。
以下图片文字均通过本人允许发布
袁璐璐
39健身打卡群优秀学员
身高：156cm
体重变化：125斤→110斤
周期：2018年3月→2018年8月
状态：2018年8月→至今 健康，体重缓慢下降
Wendy：你的减脂经历大概是怎么样的？
袁璐璐：3月开始减肥，体重125斤，体脂率34%，那时候就是跑步，不控制饮食，体重没怎么变过。
6月，无意中看到了39减肥健身学院公众号的文章，自己默默看文章学习了很多减脂的基础知识。然后我就去健身房，找了私教，开始科学健身减脂。
8月，我经历2个月健身房和自我饮食控制，体重从最初的125斤掉到了114斤，体脂率29%，掉了5%。
Wendy：所以是从6月到8月，才真正算是你开始科学减脂的第一阶段，那在这个阶段你的饮食做出了什么改变吗？
袁璐璐：如果只是运动，不控制饮食，可能只会成为一个灵活的胖子。只有在控制了饮食这个大前提下，才能带来显著的减脂效果。
刚开始控制饮食的时候，我并不会刻意控制自己吃的量，特别多人一开始减脂就吃的非常非常少，和以前的量相差巨大。
这根本不能长久进行也是个错误的方法，饮食方面我按照自己在群里获取的知识，让自己吃得健康。
我是这样规划的：
碳水：基本我都是吃的粗粮，比如说玉米、紫薯、黎麦、各种豆类、全麦粉。
蛋白质：主要吃的是瘦猪肉、瘦牛肉，鸡胸肉、去皮鸡腿肉、虾，鱼肉等等。
做法基本都是，水煮，蒸，或者少油炒、煎、烤。
毛豆
炒牛肉
烤南瓜
煎鸡蛋
Wendy：那从9月份至今呢？
袁璐璐：9月份到现在，因为工作原因，没有经常运动，而是纯控制饮食。
后来，我进群之后有了卡路里热量、能量公式和三大营养素规划的概念，控制自己的热量摄入在1300卡左右。
体重从125斤掉到了110斤，体脂率27%，掉了7%。
在吃的干净的前提下，合理搭配三大宏观元素，就一定会减得下来，而且还能吃的非常丰富。
毛豆炒牛肉
西葫芦鸡蛋面
自制全麦粉蛋糕
卷心粉、鸡蛋炒牛肉
Wendy的额外点评： 一定要吃饱腹感强的东西，比如把体积大的去皮肉类蛋白质和粗粮碳水两两搭配，足够科学的减脂是不需要挨饿的。
Wendy：分享了你这么多正面经验，不如说一下你在3月份刚开始减脂的时候犯过什么错踩过什么雷？我相信也是大部分新手开始减脂也会犯的错误。
袁璐璐：第一个，水果、水果燕麦，这两个东西太让人讨厌了。
以前我经历过某一餐只吃水果或者是水果燕麦，但后来懂了之后发现，水果实际上热量很高，并且饱腹感差，单纯只吃水果这种单糖碳水化合物，我会长期缺乏蛋白质，让我越来越胖，基础代谢率越来越低。
水果燕麦就是更糟糕的雷区了，燕麦是很好的碳水，但是水果燕麦添加物太多，让我们一下子吃进去很多精致糖。很多人都说，水果燕麦减肥，实际上就是在吃糖。
第二个就是香蕉。
以前都觉得，香蕉治便秘，实际上，一只香蕉的热量高达200卡，占我一天总摄入的1/6，重点是还没有一点饱腹感，我们要学会看清楚每个食物背后的热量。
Wendy的额外点评：每个人都要像袁璐璐一样主动了解食物卡路里、能量公式、三大营养素等等，不去了解的话根本不知道自己一天要吃多少，也没办法避开食物雷区。
Wendy：说一说你在减脂期间遇到的一些其他周边问题，比如说外食怎么规划热量、控制贪吃欲望等等。
袁璐璐：我外食基本靠水洗，用清水涮肉、菜上的油，而且点菜尽量选择肉类和粗粮。
在不能水洗或者只能吃米饭的情况下，就像我某次在火车上，我把肉（蛋白质）、蔬菜吃掉，米饭（碳水）吃一点点，其他放弃，另外尽可能地把肉上的油水在米饭上撇去。
关于控制零食欲望，我一般是比较佛系，能不吃就不吃。
因为我工作忙很少运动啊，一想到，吃一口甜品，运动一小时都消耗不完我就觉得不划算，还不如不吃。
如果实在想吃，我只会吃一些低热量的。比如说一个冰淇淋，其实一个冰淇淋才200多卡，跟香蕉差不多的热量。
除此之外，我自己也会做一些零食替代品，比如说自制奶茶，都是我自己做的。可以当做碳水来源，一次可以做很多，然后放在冰箱冷冻，可以吃很多回了。
Wendy的额外点评：在规划好自己三大营养素和总热量之后，把剩下的热量分给自己嘴馋想吃的零食是完全可以的，【28减脂小原则】也是我经常在群里提的，80%的热量给健康的食物，20%的热量给零食。
Wendy：虽然你不爱运动吧，但好歹你也是个请了私教健身的人，聊了这么多饮食问题，不如分享一下通过运动你的身体有什么样的改变呢？
袁璐璐：第一个明显改变就是我的身体，我以前有多囊卵巢，其实这个病非常容易发胖，而且一直吃激素也是容易胖的。
但是我通过健身➕饮食控制，体重降下来了，体脂率下降了，同时我现在身体的激素也是平衡的，健身先健脑，你可以做不到，但是必须知道什么样是对的。
第二个明显改变的就是我的运动表现，说两个最基本的动作，卷腹和俯卧撑。
印象特别深刻的是第一次做卷腹，全程靠教练拿毛巾拉着起来的。更别说俯卧撑了，毕竟３月份的时候，我跑几步路都喘气。
但是到现在，卷腹一口气做三四十个没问题，标准俯卧撑大概可以10个*3组。
Wendy的额外点评：不需要把减脂当做是什么非常特殊的事情，因为像袁璐璐这样饮食健康干净、营养素搭配均衡，规律的作息和运动习惯，本来就应该是我们每个人应该长期保持的生活状态，无论你减不减脂，都应该保持。
Wendy：也采访了这么长时间啦，到最后你列举几个你最想对刚开始减脂的小白说的一些建议吧，让他们少走一点弯路。
袁璐璐：
1：多沟通学习，不要做伸手党。自己多去看文章，了解科学的减肥方法。
2：不要想走捷径。没有捷径可言，凡是网络上那些自称见效非常的，基本都是雷。有的人也问我这样吃可以做到多久。我觉得没有答案，因为坚持3个月干净饮食之后，这会成为一种习惯，你会长期都坚持下去的。
3：切记，刚开始减脂，饮食第一阶段一定是吃干净，碳水蛋白质缺一不可，而不是盲目地一味少吃控制量。一开始就控制量，势必会导致后面的无法控制。第二阶段，自己去了解卡路里、能量公式热量消耗，控制自己每天的卡路里范围。
4：听wendy小姐姐的，准没错。
最后，Wendy说几句。
一个好的合理的减脂，最重要的是你养成了一个好的生活习惯。
虽然这种自然健康的方法可能效果会慢，但它是最舒服、对我们身体改变也是最大也是最靠谱的方法。
也欢迎你们积极留言，分享自己的减脂经历，下期我会继续挑选优秀的小伙伴进行采访分享哦～
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