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每天的超常训练会使使你身心疲惫，有的时候看不到自己训练的进步，心里十分难受。但是这是不可避免的，每当你训练一段时间后还在保持着原来的训练计划会导致你进步的速度便缓慢，那么就让我们来帮助你！
如果你已经训练了至少两年，那么你一定遇到过瓶颈期。你每周会挑出五天去健身房，从不错过一顿饭，并且服用正确的营养补剂，但是仍然看不到进步。
当这种情况发生时，你需要开始跳出框架进行思考，或者更具体地说，改变训练的组数和次数。你可以使用一些更加先进的技巧。这4种训练技巧可以显著地提高训练强度，减少休息时间，让你的身体走出舒适区。
【递减组】
递减组说起来很简单，但是实际练起来却很难。当你在某组动作的训练中练到力竭，比如12-15次一组的绳索弯举，降低一格重量，然后再练5-6次，再练到力竭。你可以停止或者再练1组，这就是所谓的双重递减组。
在第二组递减组结束之后，你的二头肌会颤抖。你可以同时刺激到快肌纤维和慢肌纤维，把足够的血液泵入你的肌肉中，给身体带来足够偶的损伤，强迫你的身体生长。
【巨人组】
巨人组非常适合用于薄弱肌肉的训练，带来显著的进步。腿部能够从巨大组获得非常明显的刺激，因为腿部肌肉是一块非常大的肌肉，但是它同时也是不少人的弱点。
巨人组就是把三个及也上的动作组合成一个循环，期间没有休息。孤立和复合动作都可以，但是我们更加推荐高次数的复合动作。
因此腿部训练就像：
三合组：
深蹲20次
倒蹬20次
哈克深蹲 20次
在这三个动作中你不需要练到力竭，但是你需要完成既定的次数，把血液泵入腿部肌肉中，然后在2分钟内恢复，重复下去。
这种腿部训练很难，同时对心肺也有一定的要求。这就是为什么我们认为每一个运动员每天都要练一些有氧运动。如果你没有有氧训练的习惯，那么你可能练完第一组就趴下。
【强迫次数】
以二头弯举为例，如果你在第一组中就练到了力竭，你可以选择停下，但是这会限制你的进步。你可以借力再练几次，当然这不是理想的训练，因为背部肌肉会代偿你的二头肌来完成训练。或者你可以让你的搭档帮助你完成几次强迫次数。强迫次数可以帮助你保持训练，不然你就会停下来。
当然，不要让“强迫”误导到你，你的当只会在最难的阶段给你少量的帮助。你还是需要自主完成大部分的训练。
这个技巧适合任何肌肉的训练。在力竭之后完成4-5次的强迫次数。
【超级组】
每块肌肉都有不同的超级组练法。你可以把一组拮抗肌肉的动作组成超级组，把非拮抗肌肉的动作或者将同一个肌肉的两个动作组成超级组。当提及肌肉生长，我们更加推崇第三种练法。
更具体地说，我们更推崇将孤立动作和复合动作组成超级组，比如臂屈伸和窄距俯卧撑。当你在练窄距俯卧撑的时候，其他肌肉群比如肩部和不可避免地参与进来。也就是说，你会首先在三头孤立动作中练到力竭，然后其他肌肉会帮助你来完成训练。
我们的目标是给肌肉提供足够的刺激，带来损伤，还不是感到舒服，所以你需要感到力竭和酸痛感。
要想训练的进步，不能使自己习惯于训练，要时常去改变训练计划和做组方式，只有让自己走出这一步，走出这个舒适区，让自己难受，才能进步！动作不追求花里胡哨但是也要时常改变，让自己肌肉感受不同的发力方式！
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