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教你5个普拉提动作，让你在家练出完美腹肌
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提示
良好的腹肌还可以有效避免我们久坐对背部损伤。但是，只有精准地完成动作，才可获得良好的训练效果。如果动作不到位，不仅达不到效果，而且可能会引起损伤。所以做的时候动作一定要标准哦！
01
仰卧脊椎转动
重点：腹斜肌
1.仰卧。手臂与身体呈“T”字形，掌心朝上。呼气，骨盆稍微后倾。腿部保持桌面姿势（双腿并拢，膝盖与髋关节呈直角）。
2.保持骨盆于腿部作为一个整体，双膝并拢。吸气，旋转脊柱。这是水平面上的动作，始终要保持肩带的稳定。
3.呼气。骨盆和双腿缓缓地回到正中位置。吸气。向另一侧旋转。
02
仰卧脊椎转动
重点：腹部肌肉
1.仰卧，使小腿与地面平行，大腿垂直于地面。吸气，手臂伸直举过头顶，掌心朝上。
2.呼气。收紧腹部肌肉，从头开始卷起至肩胛骨离开垫子，腰椎贴住垫面。吸气。上半身保持在最高点，同时将腿部伸直到可控的范围。手臂下压至身体两侧，与地面平行。吸气。注意力集中在腹部区域。
3.呼气。手臂上下拍打5次。在做这个动作时，腿部越低，动作难度也就越大。吸气。手臂继续上下拍打5次。整个过程中，手臂贴近身体两侧。如此重复10次。
4.呼气。保持腹肌的收缩，身体慢慢回到起始姿势。
03
单腿画圈
重点：腹部肌肉、髋屈肌群
1.仰卧。手臂平放于身体两侧，与身体保持“T”字形，掌心朝上。双腿伸直并拢，绷脚尖。呼气，抬起一腿向上伸直与地板呈90 度（垂线），勾脚尖。
2.吸气。抬起的腿向内（越过身体的中心线）向下划圈还原。在保持骨盆稳定的前提下，尽量将圈划得大一些。呼气。重复上述动作。每划一圈则交替呼吸一次。每次还原时，稍作停顿。重复5～10 次。
3.吸气。反方向划圈。呼吸模式同前。保持骨盆腰椎的稳定性及髋关节的流畅连贯。同样重复5 ～ 10 次后，回到仰卧的起始姿势。
04
胸部抬起加旋转
重点：腹斜肌
1.吸气。仰卧，骨盆和脊柱保持在中立位置，膝盖弯曲，双脚与髋部同宽。双手交叉于脑后。激活内部支撑系统，将注意力集中在腹部肌肉上，一节节地抬升脊柱，直到肩胛部位完全抬离垫面。
2.呼气。将上腰部位向一边旋转。集中注意力在腹部肌肉，从骨盆以上的部分开始移动，避免躯干侧屈。在整个过程中，要保持骨盆稳定。
3.吸气。将上腰部位由中间位置向另一侧旋转，在整个过程中，不要压低躯干。继续由一边旋转至另一边。重复完最后动作之后，进一步收缩腹部肌肉，然后身体回到仰卧姿势。
05
双腿伸展
重点：腹部肌肉
1.呼气。仰卧，躯干卷至肩胛骨离开垫面，屈膝，屈髋约100
度，小腿与地面平行。双手紧压小腿。
2.吸气。手臂伸过头顶，同时腿向相反的方向伸直，躯干保持稳定，脚与眼部位于同一水平线上。收紧腹部，下背部紧贴垫面。
3.呼气。手臂划圈，双腿收回，脊柱保持稳定不动。
4.回到起始姿势。
学会了吧？每天几分钟赶紧在家练起来吧！
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