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你的终极臂围是多少？
“不行，再来5个，还没结束，再来2个……”。训练尽管无尽的残酷，当你发现泵感结束时，手臂还是涨了2cm，过程再嘶声力竭也是值得。
当然，手臂训练完全不是追求高次数的训练，哪怕5kg的哑铃让你做100个弯举，也不能成为50cm的巨臂。反之，完成高质量的训练必须要解决一些细节，今天我们就来好好谈谈手臂训练的细节！
1. 把手肘固定在身体的两侧
就算练了很多年的健身爱好者都会犯这个问题，尤其是当他们试图增加训练的重量，增加训练的行程。
弯举一般情况下，是单关节的训练动作，当卖力举起负重，而手肘这是远离身体的两侧，那么弯举就变成了一个多关节的训练动作。
这样做，会把一定的负重转移到了三角肌前束，从而分担了部分肱二头肌的做功。更应该做到的是，将手肘固定在身体两侧，不要让它随便移动。在动作的最高点，我们应该不是眼睛直视到杠铃杆，而是杠铃杆最高只到胸肌的上方。
2. 做好肘伸的动作
很多小伙伴都会犯下这个问题。显然，挤压收缩肱二头肌必须做到肘屈，所以在动作的过程中，随着肘屈的角度在动作打开和结束时，会有一定有变化。
奇怪的是，不少小伙伴做弯举的时候，下半身不稳、身体后倾，导致肘屈的角度几乎没有任何变化。如果没有完全完整地完成一个动作，那不能刺激到手臂肌肉使其生长！
要减轻训练的重量，并注意：在动作的最低点，手肘打开接近180度，也就是手臂几乎完全伸展，在动作的最高点，手肘的角度一定要小于90度。
3. 手肘不要松懈起来
进行高位绳索弯举时，看起来很简单：做一个双展二头肌的姿势，握紧的手在耳朵后面。但是当每个手臂要拉起一个很大的负重时，情况就变复杂多了。
多数发生的情况是，肘部向前拉，做了一个夹胸的动作。这样做，会把一个孤立的动作变成一个不必要的多关节动作。保持上臂与地面平行，只有肘关节在完成动作。这样会更有效地让肱二头肌短头（内侧头）完成更多的训练。
4. 不要忽略正握和对握的动作
虽然使用较大的重量并进行弯举，似乎是把肱二头肌练大的必备要素，但并不是所有主要的肘屈动作，都是使用反握的方式才能得到最佳的训练效果。
事实上，当手掌处于对握（锤式握法）或者正握的姿势时，埋藏在肱二头肌和肱桡肌（最靠近肘部的前臂肌肉）下方的肱肌才会练到。
除非你的整套训练动作都可以针对肱二头肌的所有肌肉，否则无法完全发挥肌肉潜能。我们建议在二头肌训练的最后，做这些动作，不然如果握力不够，会影响完成其它动作。
5. 握距适当作出变化
站姿杠铃或曲杆弯举，很多时候是你最常用的增肌动作，因为你可以举起重量，加上身体的一些辅助借力，你可以比其它任何训练肱二头肌的动作完成移动更大的重量。
但这并不意味着，每个动作不能增加一些变化来刺激目标肌肉。改变弯举时握距的宽度，可以影响手臂的旋转动量。
当握距大于肩宽，手臂向肩关节外旋转（即外旋），这样会更多地刺激肱二头肌的短头（内侧头）；当使用比肩宽更窄的握距做杠铃弯举时，手臂会向肩关节内旋转（即内旋），这样会更多地刺激肱二头肌的长头（外侧头）。
肱二头肌训练计划
杠铃宽握弯举 2 10-12
杠铃窄握弯举 2 10-12
曲杆托臂弯举 4 10-12
哑铃交替弯举 3 10-12
哑铃锤式弯举 3 8-12
高位绳索弯举 3 8-12
如果你的手臂训练，遵循上面5个细节，再难突破的臂围也可以攻克，当然，如果你想身材更酷更炫，当然是把握分寸，让训练燃烧起来！
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