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你才24岁，却拥有了60岁的腰椎
久坐办公室
让腰椎问题越来越年轻化
所以保护腰椎，该从年轻时做起啦
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（来源：医学美图）
除了日常的自我保护
加强腰部（下背肌群）的锻炼也很重要
特别是竖脊肌的锻炼
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先来看竖脊肌在哪里？
竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌
下起骶骨背面，上达枕骨后方
填于棘突与肋角之间的沟内
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竖脊肌的作用
竖脊肌两侧同时收缩
可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌
对维持人体直立姿势有着重要的作用
人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌
将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本
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竖脊肌怎么练？
1、山羊挺身
3-4组*15-20次
练习者俯身在罗马椅上
向前屈体，让上体直向下垂
动作过程中要控制着慢慢下降
身体起来的时候要稍快一点，时间在下落2秒，起身1秒
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2、俯卧两头起
3-4组*10-20次
练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上
手脚同时抬起，稍停，然后慢慢还原
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3、屈腿硬拉
3-4组*8-15次
双脚略宽于肩站立至杠铃于体前
双手正握杠铃，屈膝俯身
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀
上体前倾约45度
腿用力伸膝提起杠铃
拉到最高点时，双肩尽量外展
抬头挺胸，稍停，然后屈膝缓缓慢下降还原
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还有一个
简单、实用、有效的动作
就是 —— 平板支撑
平板支撑这个动作
可以增强你的核心肌群，减少背部和脊柱受伤的风险
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做平板支撑
可以增强和巩固你的肌肉
可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部
根据美国运动协会的研究
平板支撑不仅可以减少背部的疼痛
还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域
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每天练一次平板支撑
就是一个很不错的选择
分享一个30天的平板支撑练习
小伙伴们可以参考练起来
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练习平板支撑时需要注意
当你感觉到腰酸时就停止下来
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