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臀部的训练可能是比较边缘的，也是比较少人刻意抽出一天训练时间去做的，但其实不管对于男生还是女生，臀部肌群可以增加你的运动变现能力还有代谢能力，另外改善体态，使自己凹凸有致。
冬天正是练臀的好季节，到夏天时才能展示出更好的背后风景。但练臀要注意3点要素：
1.做好热身
臀部训练日的热身可能是比较重要的，它是连接上半身和下半身的中心地带，保护好它才能使身体运转更加顺畅。适当的拉伸一下大腿前侧和下半背部，能让训练质量提升一个台阶。
2. 负重偏中上
臀大肌是一块大肌群，也是人体最大的一块肌群，拥有着强大的肌肉增长潜力。在训练时可以适当增加负重，让更多的肌肉纤维得到锻炼，才能刺激肌肉增长，让臀部肌肉更加紧致有形。
3. 多样化训练
臀大肌的训练占了大部分，但臀中小肌也需要雕刻，这不单能够提升臀部的饱满度，还能提高核心力量，提高深蹲，硬拉的质量和重量。
热身动作：
①臀桥拉伸（2组，每组20次）
②弹力带侧向行走（2组，每组单边20次）
③髋外展（2组，每组单边15次）
臀部训练动作：
①深蹲（4组，按自身能力负重，重量为较为吃力的10次训练）
②负重臀桥（4组，按自身能力负重，重量为较为吃力的10次训练）
③保加利亚蹲（4组，按自身能力负重，重量为较为吃力的10次训练）
中小肌：
④器械分腿（4组，每组30次的重量）
⑤俯身蹬腿 （4组，每组10次的重量）
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