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身体什么部位只要练过以后，带来的好处都无法想象呢？下肢力量是强大的象征，根基越稳固，全身比例都会更完美。
如果你还是喜欢大长腿、细腿，那是因为你从来不知道腿部肌群比你的手臂，背部，胸部等肌肉要重要得多。别听到练腿就避而远之。大腿足够粗壮，身体才不会失调！
腿部训练要注重对细节的重视，还有一定的运动能力，接下来快来看看如何安排计划。
【挺胯下蹲】
即使只是自重挺胯下蹲，对股四头肌的刺激也是非常强烈的。每次挺胯下蹲的节奏都是比较缓慢的。借力只会让你受伤。
用4秒离心收缩开始，身体向下降，髋关节保持向上，从肩膀到膝盖保持同一直线。如果重量让你觉得不适，你可以减少一定的重量，即使是自重挺胯下蹲都可以非常带来明显的进步。
快速地站起来，在顶端停顿，充分地收缩你的股四头肌。如果姿势正确，挺胯下蹲还可以显著地增加肌肉分离程度。
【哈克深蹲】
如果你想要增强腿部肌肉，你一定知道哈克深蹲的重要性。尝试多种站距、节奏和训练组合。你可以试着用相扑硬拉和双脚并拢的站距来练，你甚至可以以挺胯下蹲的方式练哈克深蹲。
我们都知道训练中的离心阶段非常重要，哈克深蹲中，重点应该放在向心阶段。当你开始站起来的时候，驱动双腿外侧，这可以给外侧的肌肉提供额外的压力。
【窄站距深蹲】
窄站距深蹲是一个更加高难度的动作。如果你的膝盖有问题，灵活性不足或者曾经受过伤，那么我建议你跳过这个动作。
脚后跟支撑你的身体，脚趾略外向外打开。你需要驱动多个关节在一个非常狭窄的空间内弯曲你的身体，所以你的灵活性非常关键。
当你挤压肌肉的时候，把压力放在双脚外侧，帮助你把压力传递到股四头肌外侧。在开始杠铃训练之前，先用较小的重量来训练这个动作。在整个动作中，膝盖、髋关节和脚踝都不会感到疼痛。
【腿屈伸和腿弯举】
腿屈伸可以给肌肉提供持续的张力，你可以挤压并且锁定你的股四头肌。这个和站姿的动作不一样，站姿时股四头肌没有得到持续的张力。
每次收缩都要保持5秒的停顿。如果你的脚踝上没有负重，你甚至可以停顿15秒。腿弯举一样挤压腘绳肌，保持4-5秒，然后缓慢地回到初始位置。
【直腿硬拉】
用直腿硬拉来增强大腿后侧的肌肉，腿部几乎不弯曲，但是不要锁定，只移动你的躯干。你可以跳过直腿硬拉的顶峰，保持腘绳肌的持续张力。不要羞于带腰带，即使是最小的重量，专业的运动员也很带上腰带。
硬拉已经是一个非常难的动作了，直腿硬拉对腘绳肌灵活性的要求更加高，所以如果你想要经常练直腿硬拉，那么你一定要每周加入一些灵活性的训练。
训练中最容易出现的错误就是肌肉一直处于紧绷的状态下，因此受伤的风险会非常明显地增加。拉伸，保持良好的灵活性，你的训练效果会更加显著。
腿部训练都不容易完成，蹲下去是地狱，站起来是地狱，一点都没错！可还为什么这么多人练腿，因为他给我们的好处真的太多太多！并不是一定要大重量才可以练出完美的大腿，控制同样可以！
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