原标题：3分练7分吃！健身餐这么吃，完美身材吃出来！

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吃是日常最开心的时刻，填饱肚子又享受美味是再好不过了。但是很多人自从走上了健身的道路，就再也找不到吃的乐趣了。他们一味地听从谣言，各种水煮，只为降低热量。

要知道有句话叫物极必反，这样极端的吃法，长久时间后，身体会恢复不过来，训练质量会降低，生活质量也下降，毫无乐趣所言。

我们知道三分练七分吃，但要怎么吃呢？

增肌和减脂的区别在于控制热量，例如，

1. 一般成年人日代谢量在1600大卡，我们增肌需要增加500大卡，减脂需要降低500大卡。

2. 每天运动1小时，估计消耗300大卡，也就是增肌需要摄入1800大卡，减脂需要摄入1400大卡。

3. 增肌，减脂正餐三餐，早餐400大卡，中餐600大卡，晚餐400大卡。增肌上午，下午加餐400大卡，减脂不加餐。

400大卡早餐选择：

①　全麦鸡蛋吐司：全麦面包两片，西兰花30g，鸡蛋两个，牛奶一杯

②　水果燕麦：牛奶一杯，燕麦35g，鸡蛋一个，哈密瓜300g

③　蔬菜鸡蛋饼：鸡蛋两个，午餐肉30g，玉米50g，虾仁50g，蘑菇30g，洋葱些许，番茄酱调味

600大卡中餐选择：

①　牛油果拌饭：牛油果150g，米饭100g，煎蛋1个，香油5g，葱花少许

②　烟熏鸡胸肉：煎鸡胸肉50g，西兰花30g，生菜100g，玉米一条，红腰果50g，些许沙拉酱

③　牛肉面：卤牛肉100g，炒西兰花50g，白菜100g，荞麦面100g，鸡蛋1个

400大卡晚餐选择：

①　蘑菇烤小土豆：土豆200g，白蘑菇50g，橄榄油半勺，椰汁50ml，牛奶1杯一同放入烤盘，烤熟。

②　烤鸡腿马铃薯：盐焗马铃薯200g，烤鸡腿1只，西兰花100g

加餐选择：

①　酸奶+香蕉一条

②　西红柿一个+馒头一个

③　香蕉一条+麦片35g

④　土豆一个+蔬菜100g

⑤　鸡肉100g+青瓜半条

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