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普通会员上一篇文章中，我们了解了吉姆关于曲臂推起倒立这个动作（屈臂慢起推倒立？自重推举力量训练）。
虽然起点要求较高（需要自由倒立），但要针对强化肩部力量来说，它不如本文的几个动作，来了解一下吧~
初级倒立推举
下面我们练习墙倒立推举，很明显第一步就是做出靠墙手倒立姿势，如果你觉得这一步都很难，试着从“头手倒立”开始练习，直到你适应了颠倒的感觉为止。
你应该至少要能在靠墙手倒立姿势中坚持15秒，然后再尝试推举。
当你能在靠墙手倒立姿势中坚持足够长的时间后，在双手之间的地面上放一块枕头。你须要从手倒立姿势向地面缓慢降低身体，但千万不要一头栽下来！在头部碰触枕头后，双脚也降下来并落地，然后再次蹬腿回到手倒立姿势，并重复整个下降过程。
这种倒立推举反向动作有助于练就推举必需的力量。甚至，你可以在下降期间停在任何位置，或是向上推起几英寸，但不用完全推起自己。
那么上述练就推举力量的三种方法总结如下：
1.缓慢下降；
2.在任何位置停留一下；
3.尝试推起一小段距离。
请保持较低的训练次数，并在训练组之间休息几分钟，这有助于你练就肩部力量。随着练习的增加，你将变得足够强壮，直至头部完全降低到地面后还能完全推起自己。恭喜你完成了一次倒立推举。
［进阶式］
除了倒立推举反向动作之外，还有其他几种方法能够帮助你练就肩部力量。它们并不是什么革新的方法，只是几种不同的训练双臂和肩部的练习。
第一种练习仅仅是在俯卧撑中抬高双脚。你可以从双脚放在椅子上开始练习，并逐步将双脚抬高到桌子上或更高的物体上。双脚放得越高，肩部承受的压力就越大。
我还推荐在标准俯卧撑中尝试前倾身体。你会感受到前倾能给肱三头肌和肩部施加大量压力。这还是一种有助于俄式挺身练习的完美俯卧撑变式。当然，你也可以在该练习中抬高双脚。
我要提到的最后一种练习是派克推举。双脚抵着墙壁，双手放在距离双脚几英寸远的前方地面上。此时，你应该看起来像一个颠倒的字母“V”。
你会注意到你的上半身正处在肩部受力的姿势中。现在，你可以在此姿势中做俯卧撑，这能训练肩部，同时又不会像标准倒立推举那样给肩部施加太多的压力，也可以在练习中抬高双脚，这样既增加了须要推举的重量，也增加了练习的难度。
现在可能有人会问一个很明显的问题——难道我就不能只在健身房里训练负重推举吗？你当然可以，我自己也同样喜欢负重推举。但请尽快在靠墙手倒立中练习推举，因为这不仅有助于你在颠倒的姿势中（与举重的感觉完全不同）适应推举，而且还有助于其他技术。
作者：吉姆∙巴瑟斯特
译者：复活玩家
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