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普通会员
运动中可以补充运动型饮料，少量多次。 每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。
切忌：过量、浓度过高;
运动后尽快补充高GI指数的食物，比如：白面包、香蕉等。
增肌常见的食物有哪些
高蛋白类：牛肉，牛奶，海鲜，鱼肉，鸡肉，猪瘦肉，鸡蛋，等搭配。不要忽视豆制品里的蛋白，植物蛋白也很好哦!
碳水化合物类：米饭，玉米面，红薯，麦片，土豆等。
蔬菜类：海带，西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇，红萝卜、芹菜、绿叶菜等。
水果类：香蕉，苹果，柑橘等。
坚果类：花生，杏仁，核桃等
当然，油脂类除了上述的坚果，还可以适当摄入一些橄榄油和牛油果等优质脂肪
增肌要遵循一些进食原则
把握好进食时间
早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐，决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。
通过一顿丰富的早餐，我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片，搭配新鲜水果以及燕麦粥。
通常来说训练后半小时建议吃30～50克高效的蛋白质，如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。
睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白，因为酪蛋白有缓释作用，可以在夜间补充蛋白质。
少食多餐
避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升，降低储备脂肪的可能;
提供机体源源不断的营养，尤其是对增肌人群，3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入，能保证身体合成更多肌肉;
对于肠胃有问题的爱好者，少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担，增加营养的吸收率。
增肌食谱推荐
下面介绍一个小小增肌食谱
大家可以参照一下
4、第四餐加餐：3：00左右。
一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。
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