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普通会员我怎么跑着跑着就岔气了？
岔气，医学上的说法是“急性胸肋痛”
痛不欲生吗？不至于
但足以影响你的跑步体验和跑步质量
引起跑步岔气的原因有很多
比如热身不充分；
比如受到冷空气的突然刺激；
比如出汗过多电解质失衡；
还有可能是跑步前饮用了过多高糖饮料……
然而最常见的原因
往往是呼吸方法出了问题
关于这一点几乎每一位跑友都有体会：
呼气吸气，简单到平时很难注意
一旦跑起来，好像就会变得艰难
尤其对于初级跑者来说
跑步时，肌肉激烈地工作
而我们的内脏器官惰性大
如果呼吸太浅或太急促
肌肉得不到充分的氧气
就会紧张、疲劳、痉挛、岔气
那么，如何呼吸？
或者说，如何有效率地呼吸？
腹式呼吸
简单来说，就是让排气成为主动，从而加深呼吸（具体方法见文末）。如果你习惯用胸式呼吸，那么呼气时多半是被动地让肺中的空气排出，往往排得不够彻底，造成再次吸气时，吸入的氧气量也受限。
腹式呼吸一方面能将代谢后的二氧化碳更彻底地排出，另一方面也增加吸气时的容量，让吸入的氧气深入肺泡，提升血氧交换的效率。
腹式呼吸的节奏要与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升速度。
鼻吸口呼
轻松的时候，一般是用鼻子呼吸，当强度增加，用嘴巴呼气，让嘴部形成一个“O”形（想象你用吸管时的样子），让气流从中流出。
这样不仅可以放慢呼吸的速度，也会增加每一口气在肺脏循环的时间，加强氧气和废气的循环效率。
当跑步强度很大、不得不用口吸气时，有一个小技巧可以使用：可以用舌尖顶上牙堂，以减少吸气时对口腔气管的刺激。
两步一呼气，两步一吸气
这种呼吸方式可以有效地增加呼吸深度，减少过度的能量消耗。
当然这是比较普遍的方式，具体频率因人而异。比如你习惯用高频率小步伐跑，呼吸频率也要相应地提高。
提升VO2max，提高氧气利用率
VO2max的中文名是“最大摄氧能力”，指的是输送氧气为肌肉所用的效率。典型的训练方式为以比马拉松配速快30秒-1分钟的速度，进行3-8公里的节奏跑。以身体能够感受到一定强度，需要的话可以语言交流，但又不能说出完整的长句的程度为好。
如果遇到跑步岔气，减速，将手摁住右侧腹部，随着呼吸的频率揉搓，一般来说痛感很快就会消失。
腹式呼吸训练
1、要确实做好腹式呼吸，首先你必须有良好的站姿，弯腰驼背会压缩胸腔与腹腔，让吸气的容量变小，受挤压的横膈膜与核心肌群也将难以引发；试着双脚张开与肩同宽，上半身挺直，想象你的脊椎逐渐拉长，从头顶往天空延伸，许多人的肩膀容易紧张，不妨跳一跳、转转肩，让双肩自然地垂挂在身体两侧。
2、先轻轻地吸一点气，将双手分别放在胸前和腹部，接着缓慢而深沉地、逐渐收起肚子、一边由嘴巴吐气，你会感觉到横膈膜自然地放松上升，将腹部与胸腔的空气排出。如果你做得不错，放在腹部的一手将会随腹部内凹，而胸前的一手仅会微微压入、甚至没有任何变化。
3、尽量将气彻底吐干净，接着从鼻子缓缓吸气，吸气的同时将注意力放在腹部，让腹部随空气吸入慢慢扩张，你会感觉到横膈膜的张力逐渐增加、收缩下降，空气由腹部开始引入、逐渐填满整个腹部与胸腔。如果你已抓到腹式呼吸的技巧，放在腹部的一手会随空气引入、腹部胀起而移动，胸前的一手会微微地浮出，或文风不动。
4、重复步骤2与3数次，体会主动排气、放松吸气的感觉，感受胸腔与腹部的动作，如果进行得不是很顺利，重新检视自己的上半身是否直立，吸气与吐气是否缓慢而深沉，将意念放在腹部，由腹部发起，口鼻引导空气排出与吸入。
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