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普通会员如果知道半月板受伤了首先肯定是去医院，医生会进行指导及恢复训练，如果可以锻炼的话那就需要锻炼膝关节，帮它稳定肌群，稳定外侧和内侧肌群包括股四头肌、还有后侧的腘绳肌都要得到锻炼。其中最主要的就是股四头肌，因为大部分的股四头肌都会比较弱。
首先平坐在瑜伽垫或地上，现在来看一下锻炼股四头肌，如果左腿半月板受伤，那么左腿就需要做屈伸的动作，用这个动作进行训练。如果没有疼痛那么可以继续，如果出现疼痛立即停止训练，不能做这个动作。
在屈伸动作上进行收缩，感受股四头肌的收缩，找到股四头肌收缩的一个力量，先做足背伸的训练，当这个训练的时候也可以很轻松地完成，那么再开始进行进阶，去练习一些器械上的动作。
还可以让别人扳住小腿，伤者往上做一个小阻力的伸直腿动作，或者直接用弹力带拉住小腿，做伸腿的动作。
其实半月板很多受伤的问题都是臀部太弱造成的，所以臀部的训练非常重要，来看一下臀部的训练动作。
第一个动作：单腿臀桥
先平躺在瑜伽垫上，抬起半月板损伤的腿部，将腿伸直，随后另一只腿撑地臀部发力向上抬起臀部，受伤腿部保持伸直状态，臀部抬起到后背、臀部及撑地腿的大腿部在一条直线上，进行单腿的臀桥，随后下放还原，保持身体稳定缓慢进行动作，如此反复进行，受伤腿部始终保持伸直状态，感受臀部发力。
第二个动作：侧展
身体侧卧在瑜伽垫上，可以用贴近地面的手撑住头部，一只腿做外展动作，臀部发力向上抬起，感受臀部发力感。
第三个动作：俯卧屈膝抬起
这个动作需要俯卧在瑜伽垫上，也可以选择用瑜伽球完成这个动作。双腿屈腿放到垫子上，随后一只腿先向上台，保持小腿垂直地面，臀部发力向上抬，核心一定要收紧，随后下放如此反复。
第四个动作：大腿内侧训练
下面练习大腿内侧，因为大腿内侧的器械很少，所以选择用健身球来锻炼，夹住健身球做一个大腿的内收，大腿内侧要收紧，可以在这里做一个股四头肌前侧收缩。
训练后一定要进行拉伸动作，对于受伤人群所有动作一旦有疼痛立即停下来，做拉伸比如像练完股四头肌可以做一些按摩，然后做一些伸展，可以用这几个动作经常练习，对腿部、臀部稍微提升，这可能会缓解到膝盖的疼痛。
总结：
1、半月板受伤首先应该立刻就医，请医生判断伤势以及指导锻炼
2、锻炼针对帮助膝关节稳定的肌群，以股四头肌为重点
3、训练股四头肌可以坐在垫子上，受伤一侧的腿做屈伸和足背伸
4、有一定力量后，可以在器械上进行训练，或者请他人帮助施加阻力
5、加强臀部力量可以很好预防半月板受伤
6、可以利用瑜伽球训练大腿内侧肌肉
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