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普通会员跑步膝盖疼可能是因为体态出现了问题，腿部出现了X型或者是O型，就会导致膝关节不在一个正常的位置上，这样就会出现一些磨损，导致半月板内部出现磨损，如果情况真的糟糕的如此地步，那么这个是不可逆转，只有去医院检查听从医生的指导。
跑步膝盖疼怎么办如何诊断和恢复
如果不是半月板的磨损，那可以自我诊断一下，诊断的方法并不难，先平坐到瑜伽垫或地上，坐好之后去找到膝盖最中央位置，这里有一块小骨头，这块骨头被称之为髌骨，找到之后将腿平放好并放松整个腿部。
然后用手摸髌骨，将其进行左右的晃动，然后上下的移动往下推再往上推，注意不要太用力，轻微推动就可以使之移动。如果发现往一侧推推不动，而且对侧疼的话，说明这侧肌肉太紧了，这侧肌肉拉着髌骨，导致它磨到膝盖上面所以就会疼。
那怎么解决呢，那就是去拉伸它，把它舒张开，先按摩腿部或者用擀皮的方式把整个腿部放松之后，再去做伸展。
比如像膝盖下方疼，可能是股四头肌太紧就需要去拉伸股四头肌一下。拉伸股四头肌时一只脚在胸前直立脚底撑地，另一只脚采用跪姿，随后将跪姿的膝盖撑地脚向后抬，并用对侧手扶住脚面，用力将脚面拉向臀部。注意将利用一只手一只脚和膝盖三个位置撑住身体，保持身体平衡，保持后退伸直，这是股四头肌前侧的一个伸展。
跑步膝盖疼怎么办如何诊断和恢复
如果是内侧比较疼，推的时候往外推不动，这可能内侧太紧，内侧太紧就需要拉伸内侧，先坐好随后直接双脚伸直打开，身体前倾往前趴双手撑地，拉伸大腿内侧。
如果是外侧疼外侧肌肉太紧，就需要去拉伸大腿外侧肌肉，先摆好半跪的姿势，后腿伸直向下坐后脚不要回勾，向后伸直，前腿该撑地为盘腿，将躯干向侧面扭动，用前腿外侧和后退撑地，可以用手辅助撑地保持下半身的稳定。坚持15秒钟后休息15秒钟。每一侧做4-6次。
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当然还可以用泡沫轴去放松外侧肌肉，也可以用按摩的方式去按摩。这是膝盖疼有可能是髌骨发生了一个摩擦的情况。
那还有一种原因就是臀部的力量太弱，才会导致肌肉会出现一侧紧一侧弱，那就需要训练臀部，增加臀部力量让肌肉平衡。
第一个臀部动作：肩桥
平躺与地面，屈腿双脚撑地，利用臀部发力直接顶髋抬起来，后背臀部及大腿成一条直线，用肩部、手肘、脚撑地，感受臀部发力感。这是训练臀部伸髋的功能
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第二个臀部动作：侧卧蚌式
采用侧卧姿势，双腿弯曲，上侧腿进行外展外旋动作，保持身体稳定，只上侧腿部进行动作，可练到臀中肌和臀小肌。
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第三个臀部动作：屈腿上抬
俯卧姿势屈腿伸髋收臀，臀部发力屈膝抬起腿来，也可以伸直腿做这样力臂会增加，感觉会更困难。这时肚子一定要收紧。
跑步膝盖疼怎么办如何诊断和恢复
这是臀部的练习，平时一定要加强臀部的力量，在跑步的时候采用正确的动作模式，观察体态有没有出现问题，才能够预防膝盖的疼痛。
总结：
1、跑步膝盖疼的形成原因是体态出现问题，导致膝关节磨损
2、半月板的磨损是不可逆的
3、可以通过轻推髌骨的方式自我诊断，如果一侧推不动且对侧疼痛，侧说明这侧肌肉太紧，应该进行拉伸
4、膝盖下侧疼可能是股四头肌过紧，应拉伸股四头肌前侧
5、拉伸方式包括主动拉伸、泡沫轴和按摩
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