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普通会员对于需要每天坐立超过八小时的人群来说，臀腿这两个部位是危在旦夕的，因为在这种情况下既没有运动，又会对肌肉造成压迫，所以下面就是很多人都想要的瘦腿提臀训练来了，5个动作快速达到效果
那么上面所提到的第一个问题，就是在长期坐立的情况下，我们的臀腿是缺少锻炼的，不仅会造成肌肉或者其他组织弹性的丧失，还会形成一些不良的姿势或是体态，要慢慢改正才行。
那么第二个问题就是对神经的压迫，这对于运动能力是会导致其降低的，所以很多人在刚开始锻炼时，会出现耐受度很低的情况，比如跑一会儿就会很累，腿就感觉抬不起来等等感受。
那么所有的问题都可以通过运动来解决，在运动的过程中，既可以达到锻炼肌肉的目的，有可以提高神经的活跃度，提高这些部位的耐受能力以及运动能力，所以我们需要的就是运动。
那么进行臀腿的徒手训练，除了上面这些比较有利的益处之外，还会让我们在一定程度之后，对我们的外观有所改善，比如让我们的腿看起来更紧致一些，臀部更翘等等，这些都是附加项。
那么我们很多人都将上面所说到的这些附加项，当成了进行这些训练的主要目的，并且每天都要看看自己有变化没，这样只会让这个过程更加的艰难，所以我们需要转变想法将其当作附加项。
动作一：弓步深蹲
这是一个对腿部肌肉有锻炼效果的动作，很好的将前后的弓步，以及深蹲这两个动作给结合起来了。
那么在做这个动作的时候，我们需要注意的要领是，让膝盖保持在脚尖的后面，做弓步动作时不用让自己站起来，这样可以加大难度，将一只腿向后撤步用膝盖去贴近地面，保持一秒然后再站起来换另一只脚在做一遍，交替进行十次为一组。
动作二：空中踏单车
这同样是很有效的瘦腿动作，我们需要仰卧来完成，所以需要准备好一张瑜伽垫，平躺之后双手放在两侧即可，抬起双腿之后在空中做出交替蹬踏的动作，就像在空中踩踏单车一样，完成五十次为一组。
动作三：前后踢腿深蹲
如果单一的做深蹲这个动作的话，可能对多数人来说并没有很大的难度，所以我们可以加上前后踢腿的动作，在每次起身站立之后，可以抬起一条腿向前用力踢出去，放下之后再完成一次深蹲，接着换另一条腿前踢，每组完成十次左右。
动作四：屈曲双膝向下
这个练习可以帮助我们，收紧腿部内侧的部分，还有机会打造出线条，那么首先需要平躺下来，然后双腿抬起成九十度，接着交叉慢慢向下放，大腿几乎贴近肚子后，将其向上顶起再重复此动作，每组完成三十次左右。
动作五：单腿划圈
同样是一个很好的锻炼腿部内侧的动作，需要我们侧躺在垫子上来完成，躺好之后将上半身抬起，然后用上面的腿划圈，每条腿完成十次左右，就会非常有感觉。
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