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普通会员一、遵循标准流程跑步是防伤的基石
事实上很多时候，伤病的发生就是因为跑友们没有遵循科学跑步的标准流程而导致的，该做的步骤省略，该走的流程不走，随意跑步，从而埋下伤痛隐患。那么，什么才是科学跑步的标准流程？
科学跑步三部曲
虽然越来越多跑友知道跑前要热身，跑后要拉伸，但真正贯彻下去并且做到位的并不多，省掉这两个重要步骤，或者做得不得要领，都会大大增加伤痛发生可能性。
此外，跑后简短力量训练也是跑步标准流程中一个步骤，如果说跑前热身和跑后拉伸大家多少耳熟能详，了解这个步骤的跑友就屈指可数了。为什么建议跑后立马就做几组力量训练，跑完步还有力气做力量训练吗？今天，一并为大家讲讲这里面的科学道理，并给大家示范标准化动作。
二、跑前热身
1、热身的8个好处
如果跑步连热身时间都没有，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛：
Ø 升高体温，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
Ø 唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
Ø 激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
Ø 调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
Ø 促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
Ø 减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”
Ø 促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
Ø 激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
2、跑前热身的正确方式
现代运动科学总结认为热身由三部分组成：慢跑、肌肉动态牵拉和专项热身。慢跑大家理解，什么叫肌肉动态牵拉？动态牵拉与静态牵拉相对应，是指在完成相应动作过程中，把肌肉做短暂拉长（不超过2秒钟），并重复多次的拉伸方法。大家看接下来的动作演示就明白了。什么叫专项热身？举个例子，篮球运动员在比赛前会进行传接球、投篮、上篮等练习，这就是专项热身，同理，跑前结合跑步动作进行一些热身动作就是跑前专项热身。
3、如何解决跑步与热身慢跑重复这个梗
解释了跑前热身怎么做？还有一个梗需要做一解释，既然已经是跑步了，热身时的慢跑怎么跑？跑得比正常速度慢一点就可以了，但你见过有跑友先慢跑，再停下来做肌肉动态拉伸，然后再开始跑步的吗？没有吧！也就是说，如果按照先慢跑再做肌肉动态拉伸的方法进行热身，就需要先跑，再停下来，再开始跑，非常累赘，也非常不符合跑步实际场景。因此，我们建议跑友做结合跑步专项动作的原地跑热身，然后做肌肉动态拉伸，最后通过几个快速蹲跳练习激活肌肉，既实现了热身效果，也灵活执行了热身三大步骤，不显得教条呆板。
三、跑后简短力量训练
跑完步已经很累了，为什么还要做力量训练？还有力气做力量训练吗？一定是跑友看完这个标题的第一反应。没有错，跑完步是很累，但我敢说，只要不是跑马拉松或者半马那样的极度疲劳，平时日常跑步后的疲劳感一般会在停下来5-10分钟后得到很大程度缓解，这个时候，跑友不妨做几组简单的徒手力量练习，这对你大有裨益。
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