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普通会员随着运动的普及，越来越多的小伙伴学会了正确训练，也知道要在运动前热身和运动后牵拉来预防损伤以及减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）。
但是全靠依图画葫芦的模仿，你真的做对牵拉了吗？真的延展了该延展的部位了吗？要知道错误的牵拉，还会对身体造成损伤！
今天我们就来聊一聊几个常见的不良牵拉动作，以及如何正确牵伸。
动作一
拉伸股四头肌
很多人都是站立位，像图中一样拉伸大腿前侧肌肉。不是说这个动作是错的，但是由于单腿站立，需要平衡以及核心控制，许多人不由自主身体就前冲了。做的时候挺胸凸肚，也就是骨盆前倾。股直肌就起于髂前上棘，骨盆前倾时髂前上棘往下，因此对肌肉拉伸的效率就下降了。
就相当于，你两只手拽一条皮筋，一只手往外拽，另一只手没固定好，反而跟着那只手一起跑了。这样皮筋怎么可能拉长呢？另外在挺胸凸肚的时候，腰椎后面进一步反弓，造成的压力非常大，可能会伤害我们的脊柱。
还有一种常见错误就是腿跑“歪”了，膝盖没有在腿的正中线上，膝盖要么朝内了，要么朝外了，或者大腿和地面没有垂直。这些拉伸都差点意思。
我们建议如果有条件，可以采取这种方式：
趴在在桌边上，一只脚踩在地面上，稳定骨盆，被牵拉的腿如图，用一条绳子协助拉伸。当然，很多人是在健身房跑步，没有这个条件，那就需要充分注意，身体从侧面是一条垂直直线，大腿垂直于地面，让小腿缓慢靠近大腿。为了控制平衡，最好手能扶住墙壁或者栏杆。
动作二
拉伸肱三头肌
许多想要减拜拜肉的姑娘会练肱三头肌。肱三头肌，起于肩胛骨和上臂，止于肘。很多人拉伸的时候，都是像图中男生这样，一个劲儿掰扯自己的肩关节。
但这样往往拉伸感不会很强烈，只有像这个女生一样，将小臂向大臂靠拢时，肱三头肌才充分被拉长。
动作三
内收肌牵拉
内收肌在大腿内侧，相对比较细、薄弱，容易紧张。很多人图省事儿，直接脚侧抬到架子上，身体往侧下压，来拉伸这块肌肉，但是这种情况下特别容易造成内收肌的拉伤。
我们建议坐着，像以下的方式拉伸，这样可以更好地控制牵拉的强度，避免急促地侧向弯腰引起肌肉拉伤。
其实牵拉很简单，只要知道肌肉两边的止点，通过身体躯干移动，把它拉长就可以了。需要记住的是，每块部位都要拉长够15s，以有效放松肌肉；并且要缓慢，不要急促拉伸，避免拉伤。
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