相信大家也都遇到过练腹会出现腰痛的情况,这是典型的髂腰肌代偿造成的结果,那么练腹之前必须先练习圆筒式呼吸,吸气时胸腔肋骨打开,膈肌离心收缩鼓肚皮,激活腹横肌,建立腹压,在训练过程中让腹部肌群始终处于受力状态。
仰卧卷腹没把肚子减掉,反倒腰疼了,如何让腹部正确发力?
练腹最好的发力就是孤立腹部肌群,腹部收紧,让咱的肚脐尽可能的靠近脊柱,让胸骨剑突和耻骨联合尽可能的缩短距离,在练腹的过程中让髂腰肌始终处于放松状态。注意在练腹过程中一定要下颚微收,双手抱肩,腹部离心收缩时头部不要接触垫面。
仰卧卷腹没把肚子减掉,反倒腰疼了,如何让腹部正确发力?
例如仰卧卷腹,大多数人群都会做成仰卧起坐,其实不然,仰卧卷腹是屈膝60度左右,只是胸椎段离开垫面,这个时候大多数把胸椎段和腰椎段区分的不是很清楚,可以以肩胛骨下角做参考,在卷腹过程中只要肩胛骨下角离开垫面即可。腰椎始终压实垫面,在卷腹过程中持续吐气,让胸骨剑突和耻骨联合尽可能靠近来挤压腹部。
仰卧卷腹没把肚子减掉,反倒腰疼了,如何让腹部正确发力?
下腹的练习对于新手来说比较困难,那么我们可以在仰卧位屈膝状态下,将双脚抬离垫面,膝盖尽可能的靠近胸部。在此基础上,腹部用力使臀部尽可能的离开垫面做腹部向心收缩,腹部离心收缩时臀部不要完全贴实垫面,让腹部肌群始终处于受力状态。
仰卧卷腹没把肚子减掉,反倒腰疼了,如何让腹部正确发力?
还有腹内外斜肌的训练,要根据肌肉的功能来锻炼,腹内外斜肌同时收缩可使脊柱前屈,那么在练习腹内外斜肌的时候,是在含胸的状态下。这样可以使我们的腹内外斜肌在收缩的前提下进行二次收缩,从而达到更好的刺激效果。
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