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普通会员波比跳，也叫「立卧撑跳」。从这四个字，就能大概了解标准的 Burpee 是怎么做的。
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1. 站直，双脚与肩同宽，蹲下，双手放到地面；
2. 双手支撑在地上，后踢腿，形成俯卧撑姿势，不要塌腰；
3. 手臂弯曲，做一个俯卧撑；
4. 双腿立刻跳回原地；
5. 站起来的同时往上跳，击掌。
做一个试试，轻轻松嘛
再来一个，感觉还不错
再来一个，心跳变快了
再来一个，开始喘气了
来，休息 30 秒继续！做到你觉得「艾玛真的不行了」的时候，再休息 30 秒继续……
就算你只是静静坐着甚至睡过去，你的身体也还在燃烧脂肪。运动强度越大，后燃效应也越强，真的是……躺着也能瘦
但是不要高兴得太早，一次就做 20 个是远远不够的！既然要减肥，就请拿出点诚意来好吗？
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如果连 15～20 分钟都做不到，光是躺着，脂肪是不会自己蒸发的。
「可根据体能不同，调整运动方案」
虽然燃脂效果超强，但如果让你像跑步一样不停歇去做波比跳，别说30分钟，7分钟已经算不错了。刚接触的朋友能做10多个，体力基本上就已经over了。
可以根据体能状况的不同，调整运动方案：
1. 初学者，就少做几组，多休息一会。（不是让你躺着不动啊！）
2. 有基础，就多做几组，每组之间少休息一会，30 秒就可以了。
跳不动没关系，我们可以走啊。
但是要注意保持双肩稳定，身体别晃，找好呼吸的节奏。
简化版 Burpee
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很多妹子说自己做不了俯卧撑，简化版的 Burpee 跳过了，这下没有借口不做了吧？
动作越快，燃脂效果越好噢，你看着办吧。汉子请跳过这个动作。
Burpee 开合跳
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如果你有一定基础，可以试试这个版本。
还是之前强调的，不要塌腰，背部尽量保持平直，用腹部力量弹起身体进行开合跳。
如果你只有肚子没有腹部，当丁当没说……
Burpee 登山跑
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支撑时用最快速度完成 5 次登山跑，收腹。
转身 Burpee
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转身的时候，借着爆发力跳起转身，落地的时候顺势蹲下，不要停顿。
Burpee 很简单，锻炼的部位很全面，而且是徒手运动，不需要器械（当然如果你可以的话，也可以尝试负重版），对场地也没有要求，想做就做。
当然了，虽然只要有块平整的场地，都可以随时锻炼，丁当还是推荐在健身房或家里练。
如果在办公室、公交站等车、商场排队、餐厅里等人之类的场合，一言不合就做起了 Burpee……会吓到身边的人的。
「做 Burpee 的几个注意事项」
1. 初学者请牢记「循序渐进」，Burpee 不是比赛，动作标准，比数量更重要，过程中有任何不适就停下；
2. 训练前，进行足够的热身活动；
3. 训练后，心跳很快的时候不要马上坐下休息，可以慢慢走动一会，等心跳平复再休息；
4. 如果你是想增肌，Burpee 也许不是最有效的方式；
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