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普通会员想要练出腹肌看似简单其实不然，单一的训练对于腹部的刺激太小，即便当时有效果随着时间的推移肌肉感受不到训练的强度，如同身体产生了抗药性。
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这时候你需要更大的刺激更加多样的动作360度全方位无死角的刺激你的腹部，练就心中理想的马甲线和巧克力腹肌。
仰卧举腿：
主要锻炼下腹部，在抬腿的过程中充分刺激下腹肌肉。
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tips：①下腹部缩紧，双手臂紧贴着身体。
②用腹肌的力量带动双腿抬起，不要利用颈部或是腰部的力量，更不要用惯性。
③有意识的收缩腹肌，膝关节可以稍稍弯曲。
坐姿收腿
刺激腹直肌同时对股四头肌也有锻炼作用。
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tips：①收紧腹部核心肌肉，腿部往里收的时候尽量靠近胸部。
②感受腹肌发力的过程，身体不要前后摇晃厉害。
③腹部发力带动躯干，双腿始终悬空，双手撑地保持身体平衡。
仰卧交替举腿
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主要针对腹直肌下部肌群。
tips：①下背部紧贴瑜伽垫，不要弓背留出过大空隙。
②双腿伸直略微弯曲，尽量保持悬空不要掉落下来。
③在上下移动的时候不要晃动你的头，也不要抬起脖子，这样子会对颈部造成压力。
④尽力保持脊柱伸直状态。
平板交替提膝
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tips：①臀部不要撅起过高，挺直背部。
②不要塌腰驼背。
③腹部全程绷紧，感受发力。
如果觉得平板支撑不舒服也可以试试直臂支撑提膝。
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侧卧收腿
这个动作能很好的锻炼到整个腹部，不止腹直肌还有腹斜肌。
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tips：①收紧腹部，把全部的注意力放在腰腹上。
②利用腹肌的力量将双腿带起，你能感受到腹部强烈的收缩感。
③注意上半身不要来回晃动，也不要利用惯性来将双腿带起。
④确保你每次的动作都是标准有效的，可以降低速度但不要偷懒。
直臂收膝跳
这个动作对于腹直肌的耐力和腿部的爆发力有不错的效果。
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tips：①有一定的难度，要利用腿部和腹部的力量带动整个身体跳跃。
②如果不能连续跳跃，可以降低难度改为静态分解动作。
③背部尽量保持平坦不要过于拱起，避免耸肩。
④伸直的时候身体呈高位平板支撑姿势。
侧平板支撑抬臀
主要锻炼运动中负责侧屈的肌群，来防止脊椎侧弯，对于腹斜肌是个不错的动作。
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tips：①利用侧面的核心力量将臀部抬起，直到身体呈一条直线。
②收紧臀部，臀部不要向后偏，身体要保持在同一平面内。
③在整个运动过程中保持肩胛骨收紧，但是不要耸肩，让肩部始终稳定，脊柱中立。
以上每个动作3-5组的循环，每组20-30次 如果觉得刚开始不行可以从10次开始慢慢递增，想要加大难度可以选择负重。每组中间休息1-2分钟紧接着下一组的训练，虽说腹部可以天天锻炼，但如果第二天你觉得有酸痛感甚至疼痛的话，停止一天，隔天等肌肉完全休息好再进行下一次的锻炼。
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别忘了配合饮食，动起来的同时也要管住嘴，尽量选择干净的碳水和蛋白质来源，每餐保证三大营养素均衡摄入。最后一点！坚持坚持坚持！！！！！
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