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普通会员腹肌锻炼一直是身体部位的重点，毕竟夏天你可以尽情露腰露肚子给别人看你的马甲线六块腹肌，时不时还能掀起衣服撩个妹。同时作为核心力量之一，躯干的弯曲收缩都需要这些肌肉，足够强壮的腹部能够防止我们骨盆前倾，对腰椎起到保护和稳定作用。
练习动作千千万，如何挑选出适合自己的就是个难题了，很多时候不是不练而是没有一套系统的计划，只知道卷腹和平板撑，自然没有锻炼效果，这里有几套腹部训练计划，不管你是新手小白还是进阶勇者，都能尽情虐腹操练起来。这几套动作都是徒手完成，不用担心器械和场地的局限问题，只要一张瑜伽垫，不管在宿舍还是在家都能轻松get。
初级动作：
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①仰卧交替抬腿
②交叉卷腹
③卷腹
④仰卧屈膝举腿
⑤仰卧交替脚跟接触
⑥平板支撑
⑦单侧平板支撑抬手
⑧屈膝卷腹
⑨侧卷腹
tip：用指尖轻轻扶住后脑勺来让手臂不紧缩，确保动作的流畅性和专注性，速度放缓。
中级动作：
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①坐姿抬腿
②俄罗斯转体
③反向卷腹
tip：别把整个背部抬离地面，很容易伤到腰椎和脖子。
④仰卧腿举
⑥仰卧剪刀腿
（左右）
（上下）
⑦登山跑
高级动作：
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①空中蹬车
tip：下背部紧贴地面，肩胛骨离地即可，腹部始终保持收紧，双手抱头不要太紧会给颈部带来不必要的压力。
②两头起卷腹
tip：别依靠惯性完成动作，感受腹肌的发力。
③V字对抗
tip：如果你的身体不能保持稳定，尝试降低难度，用手对抗膝盖。
④超人式
tips：①不要过快不能用爆发力来做这个动作，要缓慢的抬起你的两端身体。
②头部不要使劲向后仰，跟随身体自然起来。
③脚上或手上腹中来增加训练难度。
⑤侧支撑抬腿
tip：注意力集中在腹部的收缩上，可以在脚步绑沙袋来提高难度。
⑥屈膝举腿
⑦钟摆式
tips：①双臂和肩膀不能离开地面，呼吸自然不要憋气。
②身体的摆动扭转范围要充分，不要依靠腿的惯性来完成动作。
根据自己的情况选择相应不同的动作，每个动作至少坚持40秒，重复3-4组，或者你可以选择4-5个动作每组25-30个，重复4组，坚持下去，赶在夏季来临之际尽情秀出好身材赚足百分百回头率。
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