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普通会员动作一：引体向上
很多新手可能并不能完成这个动作，但是可以一步步的来，先从弹力带辅助练习做起，或是让小伙伴帮你使点力，慢慢的做多了之后，你就会发现这个练习对于背部的益处是多么的巨大。
动作二：哑铃肩推
听名字我们就知道，这个练习主要练到的是肩部，那么也是让肩膀更宽的好方法，要想穿起更大号的衣服，这个练习就是非常不错的选择。
动作三：深蹲
虽然这个练习的难度有些大，但是不要惧怕他，从最小的重量做起也可以，先将动作规范的完成后，我们再慢慢的往上增加重量，接着再提高数量，你会发现不仅腿变强了，甚至腹肌也更有力了。
动作四：划船
这是一种非常合适锻炼背部的动作头不要太低双臂要直握杠，上体向前倾，尽量拉高一些利用上臂。停留一下然后让杠铃慢慢的下落。要利用背部的肌肉上拉还不是利用臀部的力量。上拉时吸气放下时呼气这点很关键。
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