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普通会员大家周五猴呀，我是Wendy。
上周我那工作室刚好停电了，我就干脆换了个健身房练。
结果发现，商健真的热闹，各种练法，五花八门，让我大开眼界。甚至还有一群人都照着手机的视频来练腹部，就好像是这种↓
我都惊呆了，都8012年了，居然还有人练这些错误的腹部动作。
大哥大姐们，以这种错误动作模式做几组下来，腹部没有被练到，但是腰和脖子都要废了。
所以今天咱们聊聊几个超级常见的错误腹部动作，来看看有没有躺枪啊！
经典的错误腹部动作
经典错误1：仰卧起坐
仰卧起坐算是一个练腹的首选动作了，就连很多学校的体测项目里也有它。很多人觉得它可以瘦肚子，Wendy只能说，你们想太多了。
首先，一个标准的仰卧起坐是这样做的：
上半身要保持脊柱挺直、不屈曲的状态，下半身屈髋发力。
从这个姿势你会发现，它练的其实是屈髋肌群也就是下半身力量（不知道什么是屈髋可以戳
硬拉教程）。
从肌肉的发力角度来说，仰卧起坐动作本质是股直肌（大腿前侧）、髂腰肌（大腿根部），共同发力的动作。和腹部真没什么关系，如果非要扯上一点关系，最多只是刺激带到而已。
为了加强说服力，Wendy还特意用GHD器械做了一个标准的仰卧起坐：
你们仔细看，我起来的那瞬间其实是利用了大腿前侧、髋部和臀部的力量把自己“立”起来的。仰卧起坐不是屈腰椎脊柱用腹部主导发力，而是用屈髋肌群发力。
所以答应我，不要再用仰卧起坐来练腹瘦肚子了好吗？
但可能又有人要问了：明明肚子就很有感觉呀！！！
那我只能很遗憾地告诉你：你的仰卧起坐做错了。
检查一下，你的仰卧起坐是不是这样做的：
上半身弯曲、腰椎弯曲、髂腰肌（髋部腿部）松懈，然后动作就变成这样...
事实上，要把仰卧起坐做得标准，是需要非常强大的屈髋力量和腿部力量的。但因为很多人屈髋肌群不够强大，下肢没力气，所以往往会屈曲腰椎，用腹部、腰部去代偿发力了。
这样一代偿，腹部自然会很有感觉啦，但与此同时，你腰椎的伤害也被加大，久而久之，你可能会腰痛背痛…
总之，仰卧起坐这个动作，初学者根本就不可能做对。而对于高手来说，他们也不会选择这个动作去练【腹】。
经典错误2：俄罗斯转体
说到练腹的坑，除了仰卧起坐，俄罗斯转体也算一个。
我们强大的躯干，它的功能是【屈曲】和【抗屈曲】，也就是弯腰或者保持脊柱中立，并没有什么鬼旋转功能。
我之前也在核心文章里提到，核心的主要功能是【抗旋转】和【抗动作变形】。而俄罗斯转体正好就是和人体核心功能对立的，动作全都反过来做了。
一个会让你反核心的动作，你还指望它练腹？
更可怕的是，你为了让【腹部】发力感明显，往往会加快转体的速度。而【腰椎】，是的又是这个小可怜，也一次又一次地被你慢性损害，最后落得一个痛痛痛的下场…
不说了，我就这样录个动作演示而已，都觉得腰好疼。↓
经典错误3：抬腿卷腹
其实卷腹这个动作没什么毛病，是个好动作。但把腿部抬起来做就不行了。
你们现在试试，只是悬空自己的双腿，不做任何动作，腰部和腿部都会有很强烈的发力紧张感。
在这种感觉之下，还要去做一个卷腹，怎么可能最有效地练到腹部呢？到时候腹部没怎么练到，腰和腿倒是伤了一圈。
真心疼，这么努力，这么【累】，却一直都是在做错误动作。
既然以上都错错错，那究竟要怎么练腹呢？
别着急，Wendy已经准备好了进阶版本的腹部动作，能刺激到核心、全身发力，重点是对腰椎、颈椎基本零损伤！
正确又高效的练腹动作
正确动作1：卷腹
抬腿卷腹是错的，但是卷腹是对的。
卷腹你们应该都练过的，要注意两个比较容易忽略的点：
第一点，保证你的腰部和地面没有缝隙，确保不是骨盆前倾的体态之下去练腹部。不要小看这一点缝隙，你们做卷腹的时候腰酸，往往就是因为这个缝隙造成的。
第二点，颈椎保持中立位。卷腹时候不要想着把头向上抬起，也不要想着向前探头，不然颈椎会很酸很酸很酸。而是想着把胸部向上抬起，向腹部靠拢。
正确动作2：跪式侧撑
这个动作看起来十分温柔，但其实非常有效。
它可以让你们在静力状态下用不同的姿态去对抗自己的身体重量。就算身体不动，也能感受到腹部甚至是全身都在发力。
注意腰别塌了，臀部也得夹紧。
正确动作3：死虫子
死虫子是健身界里被誉为最有迁移价值的练腹动作，通常很多健身高手也会练这个动作，用于提高核心稳定性。
初学者接触这个动作可能会不够力量，或者是不协调，但你只要做好两点：
第一，也是保证动作全程腰部贴住地面，不能有一点缝隙，让你的核心、腹部是绷紧的。
第二，不要憋气，也不要用胸式呼吸，平稳地运用腹式呼吸。
如果还不懂腹式呼吸的人，可以看一下我这篇文章，里面有提到呼吸矫正骨盆的做法47kg的迪丽热巴也难减小肚子？真相居然是…
正确动作4：龙门架（弹力带）抗侧旋
这个动作难度系数比较高，适合有长期健身习惯的小伙伴，如果上面几个动作都掌握得非常好，也完全可以练。
首先龙门架或者弹力带有阻力，会影响你身体的稳定（你可能会左右乱晃）。这个时候你要用腹式呼吸稳定住你的骨盆，不要被弹力带牵扯到身体乱晃动。
稳定住之后，腹部、全身发力，拉动龙门架绳索/弹力带至胸前。这里的关键是要稳定身体，不允许腰椎和躯干产生任何旋转的动作。
你会发现，动作做下来并不轻松，而且腹部、全身都有强烈的发力感。
你可以不断地增加龙门架的重量，来提高自己的【抗旋转】能力，这也是和俄罗斯转体正好对立的一个练腹、甚至是练核心的好动作。
不仅有助于平时走路保持骨盆稳定改善错误的走路姿势，还能让你的力量训练成绩水涨船高，谁试谁知道！
终极腹部训练计划
这个计划分两大人群：
如果你有规律健身的习惯，腹部训练最好安排在你们当天训练计划的最后，毕竟腹部是小肌群，要遵循先练大肌群、再练小肌群的训练原理，动作首选死虫子、龙门架抗侧旋。
如果你是在家练的，腹部训练最好安排在你们当天练完HIIT或者居家小哑铃训练计划的最后，最好4个动作都练。
最后说几句
很理解大家想要快点拥有好身材的心情，但是，网络上一些【快速燃脂】、【几分钟练出马甲线】…这些过度被包装的腹部训练计划，多半都是歪曲事实，不遵循科学的计划。
全是假的！！
不是真的！！
长期练下来，轻者出现体态问题、腰酸背痛，严重的话还可能腰椎间盘突出，颈椎拉伤。
你可能会说，我真的是靠每天晚上几十个仰卧起坐，把肚子上的赘肉减下来的。
我一点都不羡慕。
仅仅是为了瘦肚子，而无止境地损害你的腰椎、你的颈椎、你的身体，不看未来，也不看科学，非要这么坚定地用错误的认知和伪科学去训练，那我也没什么好说的了。
不如听Wendy一劝，拿起哑铃、杠铃，老老实实练。
具体操作就是：修身养性，力量训练、全身有氧，搭配饮食。
小蛮腰马甲线蜜桃臀，手到擒来。
请用科学武装身体，健身先健脑。
欢迎你们转发收藏这次的干货，再也不怕被无良私教或者网络错误动作坑啦！
祝锻炼愉快~
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