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普通会员今天的内容有点儿长
但全是硬核干货
没有时间认真看的减肥er
Wendy建议转发收藏，先码住
需要时对照自查比较方便
能让你的训练效果事半功倍
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大家好，我是Wendy~
最近有小伙伴表示看完深蹲硬拉还不够，还想要卧推教程：
就喜欢你们这种对知识嗷嗷待哺的样子，所以今天我就来和大家科普一波硬核干货：
杠铃卧推
其实许多健身爱好者刚接触健身的时候，都会尝试杠铃平板卧推这个复合动作。
可惜的是，99%的人都会做错，只有1%的人能真正掌握正确的动作模式。
而他们之所以能做对，就是因为看完了Wendy这篇干货文章。
如果你没有请私教，那阅读完这篇文章，能很好地帮你掌握正确的卧推动作。如果你请了私教，那这篇文章可以帮助分辨你的私教是否教的靠谱。所以一定一定要看完全文！
顺便说一句，文末还有一大波能让你身材线条越练越好看的福利鸭！
下面是干货时间！
卧 推
作为一个多关节的复合运动，卧推不仅仅能有效练到胸大肌、肱三、肱二、肩，甚至还涉及了全身肌肉群，无论对于增肌还是减脂都十分有帮助。
如果你老觉得自己虎背熊腰、胸型不好看…那么，卧推动作，你值得拥有。
接下来，Wendy会从卧推的4个阶段进行讲解：
准备、进杠、锁定、细节勾股
准备阶段
1
肩胛骨后缩下沉
在卧推动作开始前，一定要学会后缩下沉肩胛骨。
很多人都会说卧推肩疼、圆肩、收不紧、胸没感觉，其实大部分原因都是没有学会后缩下沉肩胛骨。
肩胛骨的正确状态是保持后缩并下沉（如下图），这样可以稳定你的上肢，同时也是在保护肩部的情况下支撑卧推的重量。
2
保证手臂与躯干呈正确夹角
如果不想让你的肩关节遭罪，那么无论做俯卧撑、还是卧推，关于上肢推的所有动作，都不应该让手臂与躯干的夹角过大。夹角过大，不仅容易引起肩峰撞击，还容易出现斜方肌代偿发力耸肩的现象。
正确的姿势是手臂与身体的夹角呈60°左右（如下图绿线所示）：
在进卧推架练习之前，请先熟悉以上两个准备动作：
1.肩胛骨后缩下沉
2.保持手臂与躯干的夹角呈60度左右
如果还是理解不了的话，建议大家可以先徒手模拟卧推的动作，按照这两个步骤进行：
步骤1
伸直手臂，保持手臂与躯干60度左右的夹角+后缩肩胛骨。
步骤2
保持肩胛骨后缩下沉的感觉+做屈肘下降还原的动作。
进杠阶段
掌握好了卧推两个最基本的动作之后，我们就可以进杠了。
1
杠铃位置
每个人的身材比例都不一样，Wendy建议各位双脚踩实之后，臀部坐在卧推椅的边缘，躺下，保证位置正好是杠铃在眼睛的正上方。
如果躺下之后，杠铃在你的嘴巴或者是锁骨上方，这样会影响出杠以及杠铃在底部的位置。
2
膝盖与脚尖方向一致，臀部绷紧
不要认为卧推只是练上肢的动作，下肢稳定保持紧张也很重要。
它除了能提高卧推过程中整体躯干的稳定性以外，还可以把腿部的一部分力量传导到上肢，也是国外常说的“Legs Drive”腿部驱动技术。
Legs Drive腿部驱动
正确的做法是：躺下之后，臀部夹紧，脚尽量往臀部方向靠拢，脚尖与膝盖方向一致，也可以稍微再外八一点。注意一定要全脚掌踩实地面，脚趾死死扣住地面。
3
后缩下沉肩胛骨
文章开头已经提过，卧推时我们要时刻后缩下沉肩胛骨。为了保持稳定性。如果你的肩胛骨没有收紧，或者是惯性松弛没有张力，那么请翻到文章开头重新模拟两大步骤。
这里给个小tips：可以模仿胸部拉伸的动作，想象背部夹了一支笔，同时左右扭动身子加固你夹着的那支笔，一定会非常牢固稳定。
然后把它模拟到卧推椅上来，两手伸直推动卧推架，想象背部夹着笔，相互挤压，此时你的后背一定超级稳固，这个时候我们就可以握杠了。
4
握杠
虽然一些力量举爱好者习惯宽握，来减少杠铃的做功距离。但对于初学者而言，握距不用过宽，建议握距比肩膀宽3个拳头位置左右就行了。
Wendy要求各位一定要采取全握的方式，不要用4只手指半握。等推到大重量之后，万一你手滑，杠铃掉下来了，后果不堪设想。
5
出杠
握好杠，保持肩胛骨夹紧这个紧张状态之后，我们就可以出杠了。
出杠分为两步，先把杠铃往上推起，再移动到肩关节正上方。
这样做的目的是为了防止你出杠的时候，不会把肩胛骨滑出来，如果上了重量，也很有可能会因为下图这种出杠小错误导致受伤：
错误出杠
7
杠铃下落
出杠后，深吸一口气进腹部，控制慢速下落杠铃，杠铃的下落点大约在胸口位置。因为每个人的身材比例不同，所以杠铃落点也会有所偏差。但是杠铃下落点不宜过低到胸部下处，也不宜过高到脖子处。
锁定阶段
如果你为了能推大重量，要么不触胸，要么不伸直手臂锁定，只做半程的卧推，其实这样是起不到充分刺激胸大肌的效果，那么你练卧推还有什么意义？
与其大重量做半程卧推，不如降低重量，老老实实推全程，最大化刺激你的胸大肌、三角肌、肱三头肌等。
不触胸卧推
↓
手肘没伸直的典型错误锁定
↓
正确的锁定动作是杠铃下落触胸后，发力推起，保证肱三头肌、手肘伸直，才算有效的卧推。
正确锁定
↓
到这里，整个卧推流程就讲解完了~
总结起来可以用八个字来概括：
沉肩锁背、挺胸蹬腿
正确的卧推动作虽然不太难掌握，但也不是简单的握住杠铃，下落推起就完成了。为了能让你的训练更有效、更安全，Wendy会挑几个卧推常见细节问题来科普。
卧推常见细节问题
1
推起时杠铃的轨迹是直上直下吗？
卧推的杠铃轨迹绝对不是直上直下，也就是下图所示。
这是错误的。
这是错误的。
这是错误的。
文章开头讲过，卧推是全身发力的动作，全身发力意味着：
腿部驱动
夹紧臀部
后背夹紧
胸椎挺起
所以力是从下肢传导到上肢，那么杠铃轨迹自然是沿着腿部发力传导到上肢，从胸口到肩部正上方的一条斜线。
如果轨迹固定不变，直上直下，意味着肩胛骨、臀部、腿部没有互相连结，上肢和下肢脱离了。
再看看，如果肩胛骨没有收紧，那么你整个背部都贴在了卧推椅上，松弛的肩关节不仅仅没办法参与到卧推发力中，反而还会大大加剧肩部受伤风险。
所以，Wendy十分不建议大家用史密斯机器练卧推、深蹲，因为杠铃轨迹是固定不变的。
2
弓腰卧推，会不会很伤腰？
首先这不叫弓腰，这是一些比较有经验的训练者常用的卧推起桥技术，胸椎柔韧性越好，桥就会起得越高。
而起桥的目的除了是减少杠铃的做功距离，更重要的是为了安全完成动作，因为人体脊柱设立本来就是S型的，胸椎向后凸，那你的胸部、胸椎就会自然挺起，这是为了保持动作稳定性。
图为IPF力量举世界冠军Marisa
卧推最主要的是“沉肩、锁背（肩胛骨）、挺胸、蹬腿”，如果你能做到这4点，其实你已经有个微微的小桥了，也就是你的下背和卧推椅间正好有个小缝隙，能塞进一个手掌，不信的话你今晚去健身房试试？
3
把脚放在卧推椅上面会更稳定吗？
Wendy在商业健身房见过无数次这种瞎推的姿势了。
虽然你能看到网上很多健美大神为了孤立胸部而采取把腿放在卧推椅上来练卧推。但你不是他们，你没有丰富的训练经验和长久的训练年限，我劝你别这样做。
第一，很难保证下肢稳定的状态。而且上文也提过，卧推是全身都发力的动作，腿部也是一个充当发力的肌群。
第二，如果腿部翘起来，那整个背部就会贴到卧推椅上，肩胛骨无法主动收缩下沉，只会更不稳定，动作完成度也大大下降。
暖暖的温馨贴士
1.卧推前检查卧推架的高度，最好调低一点，否则回杠的时候容易出现危险。
2.检查卧推架保护杠高度，一般把保护杠调整到比杠铃触胸更低一点的位置。
当然，如果你所在的健身房，卧推架没有这么高端，可以让一个小伙伴在后面保护你。
3.刚开始练，容易出现杠铃歪斜、身体左右晃动的现象，这是正常的，建议先降低重量，用文章的方法熟悉动作模式。
4.如果还是找不到肩胛骨后缩下沉的感觉，建议在热身的时候多组几组弹力带W、T等动作，这里不多说，可以复习
不改掉这个毛病，减肥运动的辛苦可能就浪费了！
5.多看Wendy的技术文，建立正确的技术动作和完整知识概念，你的训练效果一定会更到位，事半功倍。
祝卧推愉快~
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